工作日“缺觉”周末补？当心“睡错了”伤身体！

辛苦工作一周，很多人会在周末睡个懒觉，补上平时欠下的“睡眠债”。周末补觉真的对身体好吗？少睡、多睡、晚睡，哪种睡眠模式最健康呢？

补觉太长反而增加焦虑感

补觉到底有没有效？“好消息是，适度补觉确实有效。”省疾控专家表示，研究表明，周末适度的补觉确实能缓解工作日睡眠不足带来的健康损害，比如改善情绪、降低焦虑和抑郁风险，甚至可能降低高血压、代谢综合征等疾病风险。但坏消息是，欠下的“睡眠债”，不是你想补就能补得完的。

想靠周末“一次性偿还”整周累积的“睡眠债”，恐怕就没那么简单了。一项对4700名中国9岁儿童的研究表明，平日睡眠不足导致的执行功能受损，无法通过周末额外睡眠来逆转。同样，长期睡眠不足带来的注意力下降、记忆力减退以及身体健康损害，也很难通过短暂的周末补觉完全弥补。如果周末补觉太长，例如超过平常作息3小时，可能会造成生物钟紊乱，长此以往可引起精神不振、情绪低落、认知功能下降，甚至反而增加焦虑感和压力水平。

专家建议：最健康的周末补觉方法是适度延长1—2小时，这样既能有效缓解工作日睡眠不足带来的疲劳感和健康风险，又不会过度干扰生物钟。具体做法是，如果你平常7点起床，周末可以睡到8:30或9:00左右，而不是一下子睡到中午甚至下午。此外，20—30分钟适当午睡，也可成为额外的有效补充。

少睡、多睡，哪种更健康？

每个人的睡眠习惯不同，有人习惯多睡，有人习惯晚睡，而有人睡久了反而不舒服。那么哪种睡眠模式更健康呢？

“大多数人最适宜的睡眠时长是7—8小时。少睡或多睡都可能增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等疾病发病风险。”市疾控专家表示，“但是，7—8小时并不适用于所有人。少数天生觉少或觉多的人，每天睡6小时或9小时也足够了。随着年龄增长，身体需要的睡眠时长也越来越短。”

专家建议：每个人需要调整自己的睡眠时钟，保持规律作息。睡眠时钟是指睡觉和起床时间，即“生物钟”。越睡越晚，越起越迟，日夜颠倒，会影响正常“生物钟”，时间长了，很容易从主动熬夜变成被动失眠。当然，如果365天天天晚睡晚起，严格意义上不算熬夜，只要睡眠时间长度和睡眠质量都足够，规律性晚睡晚起没什么问题。

健康的睡眠，拥有合适的睡眠结构也很重要。“睡眠结构包含快速眼动期、非快速眼动期，两者交替一次为一个睡眠周期，平均每个周期90分钟。一个晚上，人通常要经历4—5次周期，在睡满整个周期后慢慢醒来，精力会更充沛。”因此专家建议，睡满90分钟的倍数。

健康睡眠还要注重睡眠效率。“上床不等于睡觉。十点就上床，刷手机刷到凌晨才睡，很多人喜欢这样。睡眠效率是指实际睡眠时间占卧床时间的比例。如一个人在床上躺了8个小时，实际上睡了6个小时，睡眠效率只有75%。一般达到85%表明睡眠质量良好。”专家强调，提高睡眠效率需要限制床的功能，“别让上床玩手机形成习惯，上床就睡，才能建立床与睡的条件反射。”

此外，专家建议：保证健康睡眠，要尽量不熬夜。白天的睡眠时间不宜过长，避免形成恶性循环。还可适量运动，饭后散步、室内瑜伽等，但睡前2小时不要进行剧烈运动。睡前不宜吃太饱或暴饮暴食，经常失眠者不建议喝过量咖啡、浓茶等提神饮料。不沉迷电子产品，电子产品屏幕发出的蓝光也会抑制大脑分泌褪黑素，而这是维持睡眠的关键激素。轻柔的音乐或白噪音可以有效地舒缓心情，有助于进入深度睡眠。

周末“补”运动也要讲科学

生命在于运动。对于上班族来说，工作日总有一千万个理由打断运动计划。但如果工作日太忙没时间运动，只在周末运动，是真的有用。

去年发表在学术期刊《循环》的一项研究显示，将世卫组织建议的成年人每周至少150分钟中等强度至高强度的运动量，集中在周末完成，可降低264种疾病风险，且收获的效果与一周内分散运动模式相似。在参与者的配合下，研究人员分析了运动模式与678种疾病发病率之间的关系。根据运动习惯，研究人员将研究对象分为三大类：不活跃组——每周运动时长150分钟；规律运动组——每周运动时长不低于150分钟，均匀分布在每天完成；周末运动组——每周运动时长不低于150分钟，但集中在1—2天内完成。研究结果显示，运动不仅仅对于我们当下的身体健康有明显的积极影响，对于降低未来的疾病风险也有广泛的益处。

但令人惊讶的是，当规律运动组和周末运动组进行对比时，两者之间并没有观察到显著性的差异。省疾控专家解释：“换句话说，无论是每天坚持运动还是周末恶补式运动，只要时间达标了，获得的健康益处居然是差不多的。”

不过，专家提醒：生活中，除了运动不足，一些人还可能存在突击运动、运动过度等错误方式，这些同样要与周末“补”运动有所区分。

“只要训练量长时间临近极限，而且恢复跟不上，普通人也可能面临过度训练的问题。每个人的身体素质、运动能力、恢复条件、对高强度训练的适应能力都不一样，不能用专业运动员的训练量作为训练过度的参考值。”专家解释，也并非运动多才是过度训练，“过度训练有两个前提，一是训练超量，二是恢复不足。精神压力大、状态不佳、缺乏睡眠、三餐不规律、锻炼后休息时长不够等，都会对身体的恢复和运动能力产生影响。在恢复不足的状态下，哪怕运动量和平常一样或略小，也可能发生过度训练。”

“而过度训练是一个渐进过程，相关症状也会由轻变重，以至于开始出现一些苗头时，很多人都意识不到自己训练过度了。”专家表示，“正确的运动能振奋精神、增强体质，如果运动后睡眠糟糕、持续疲劳、情绪多变、体能下降，说明可能面临过度训练。此外，也可根据完全恢复时长判断训练是否过度。训练后的疲劳和损伤完全消退，恢复正常运动表现和体能水平，就是完全恢复时长。一般来说，完全恢复用时不到1周为正常训练强度，1—2周说明训练稍微超量，2—4周意味着明显练过头，4周以上即为严重过度训练。”

专家强调，不要忽视“碎片化”运动的重要性，“生命在于运动，把运动融于日常生活，才能够更好地、持久地有益于健康”。

（王婕妤）