怎么吃才可以保持血糖稳定？

参考消息网报道 《印度时报》网站9月11日刊发文章，题为《低血糖饮食指南》。全文摘编如下：

低血糖在医学上称为“低血糖症”，发作时可能让人出现颤抖、头晕、异常乏力等症状。虽然低血糖最常见于使用胰岛素或特定药物的糖尿病患者，但即便没有糖尿病，饮食不规律、运动过量或饮酒等因素也可能导致血糖突然下降。选对食物，对维持全天血糖稳定至关重要。

美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》月刊发表的一项研究显示，富含精制碳水化合物的食物会让血糖先快速升高，随后又急剧下降，使人感到虚弱疲惫。与之相反，富含蛋白质、膳食纤维和复合碳水化合物的食物，能帮助稳定血糖，降低低血糖发作的风险。

因此，对容易低血糖的人来说，饮食选择非常重要。避开某些食物、选择合适的食物，会让全天能量管理的效果截然不同。

避开以下食物

1.含糖饮料和碳酸饮料

汽水、添加糖的果汁和能量饮料，会导致血糖骤升骤降。英国牛津大学的研究指出，高血糖生成指数（GI值）的食物会导致血糖大幅波动，加重低血糖症状。因此应以白水、无糖茶，或适量稀释的新鲜果汁替代含糖饮料。

2. 精制白面包和糕点

白面包、牛角包、甜甜圈这类烘焙食品，都是用精制面粉制作而成的，消化后会迅速转化为葡萄糖。这类食物几乎不含能延缓糖分吸收的膳食纤维和蛋白质，很容易造成血糖骤升骤降。换成能持续提供能量的全谷物面包或燕麦会更好。

3. 空腹饮酒

酒精会影响肝脏向血液释放葡萄糖的功能，增加低血糖风险，尤其是使用胰岛素或其他降糖药物的人，受影响会更大。如果本身容易低血糖，饮酒时一定要搭配均衡的正餐，并且注意适量。

4. 超加工零食

薯片、包装饼干和快餐，不仅含有精制碳水化合物，还含有不健康脂肪，既不能提供持久能量，还可能引发血糖骤降。不如换成坚果、籽类或空气爆米花——这类零食不仅能更好地稳定血糖，还能提升专注力、抑制食欲、保护心脏，而且富含人体必需的营养成分，没有多余添加剂和过量盐分。

5. 甜味早餐麦片

很多畅销麦片都添加了大量糖，还含有精制谷物。早上吃这类麦片，可能让全天的血糖都不稳定。建议选择高纤、低糖的麦片，或者用燕麦搭配水果和酸奶，这样的早餐更健康。

选择这些食物

1. 新鲜水果

苹果、梨、浆果等水果，不仅可以提供天然糖分，还含有膳食纤维，能延缓糖分吸收，避免血糖骤升骤降。如果搭配坚果、酸奶一起吃，还能让稳定血糖的效果更持久。

2. 瘦肉蛋白

鸡肉、鸡蛋、豆腐和鱼肉，能减缓消化速度，提供持久的能量。蛋白质还能让人避免因过度饥饿而吃太多甜食。保证每顿饭都摄入一些蛋白质，能平衡碳水化合物的吸收速度。

3. 全谷物

糙米、藜麦、大麦和全麦面包，会缓慢释放葡萄糖。它们富含膳食纤维，能调节消化过程，帮助维持稳定的能量水平，是容易低血糖的人理想的主食。

4. 乳制品与酸奶

低脂牛奶、希腊酸奶和奶酪，既含有蛋白质又含有碳水化合物，能帮助稳定血糖。建议选无糖产品，避免摄入不必要的糖分。

5. 坚果与籽类

杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽，都是营养密度很高的零食，富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，能持续提供能量，降低血糖骤降的风险。可以随身少量携带，一旦出现低血糖症状，可帮助及时缓解。

平衡实用建议

1. 每3-4小时吃一次少量均衡的正餐，别让空腹时间太长。

2. 吃碳水化合物时，搭配蛋白质或健康脂肪，让血糖平稳释放。

3. 不要不吃早餐。早餐是维持全天能量稳定的基础。

4. 随身带一些营养均衡又方便的零食，如坚果或水果酸奶，应对突发低血糖。

5. 不要过量饮酒。如果要喝，一定要搭配食物。

管理低血糖，不只是要避免血糖骤升，更重要的是选择能全天稳定提供能量的食物。要避开精制碳水化合物、含糖饮料、加工零食和空有热量的早餐麦片。优先选择新鲜水果、瘦肉蛋白、全谷物、乳制品和坚果，让饮食保持均衡。牛津大学的研究也证明，这样的选择能显著稳定血糖，减少低血糖发作。只要选对饮食，就能维持精力和专注力，保持身体健康，同时降低突发低血糖的风险。（编译/王栋栋）