这份饮食指南 让你美食健康两手抓

金秋送爽，即将迎来中秋与国庆相连的8天假期。无论是家庭团聚、走亲访友，还是外出旅行，美食总是节日的主角。然而，大快朵颐之后，体重悄悄上涨、血糖血压波动、肠胃提出“抗议”等情况可能“找上门”。别担心，东南大学附属中大医院临床营养科主任、内分泌科主任医师金晖针对不同人群，支招双节假期健康饮食。

健康人群：享受美食，贵在“平衡”与“适度”

金晖介绍，对于身体健康的人群来说，假期的目标不是严苛节食，而是避免“过节肥”和消化紊乱，四个锦囊要记牢。

规律作息，三餐有度：即使睡个懒觉，也尽量保证三餐时间相对固定。避免“早饭午饭合成一顿”，导致中午暴饮暴食。晚餐不宜过晚、过饱，给肠胃足够的休息时间。

合理搭配，遵循“彩虹”原则：在丰盛的宴席上，要有意识地搭配食材。保证足量蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜，搭配适量鱼、禽、蛋、奶等优质蛋白，最后再吃适量主食，这样既能增加饱腹感，又有均衡营养。

饮酒助兴，切莫过量：佳节聚餐，小酌怡情。但切记《中国居民膳食指南》的建议：成年人每日酒精摄入量不超过15克，大致相当于啤酒一瓶、红酒一杯、白酒一小盅。不空腹饮酒，不劝酒，可以多喝水促进酒精代谢。

适当给肠胃“放个假”：连续几天大餐后，可以主动安排一两餐“轻食”，如杂粮粥、酸奶拌水果、清炒时蔬等，让超负荷的消化系统得到休整。

慢性病人群：稳住指标，安全是第一要务

金晖特别提醒患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性病朋友，假期更需保持警惕，稳住各项代谢指标。

对于糖尿病患者，要学会掌控“糖”的智慧。月饼浅尝辄止，月饼高油高糖，对血糖影响巨大。建议选择小规格的月饼，每次最多吃四分之一到半个，并在两餐之间作为加餐食用，同时相应减少正餐的主食量。无糖月饼也含大量淀粉和油脂，同样不能多吃；定时定量用药/打针，出行或聚餐，务必带足药品和血糖仪，按时监测血糖，根据医生指导调整药量，切勿因过节而擅自停药；警惕“隐形糖”，注意果汁、饮料、红烧肉汁、糖醋菜品等中的添加糖。

高血压、高血脂患者，要注意“盐”和“油”的管控。要清淡饮食，外出就餐主动要求少油少盐，避免腌制品、酱料、浓汤。品尝月饼时，蛋黄、火腿等咸味月饼含钠较高，需特别注意；巧选肉类，优先选择清蒸鱼、白灼虾、去皮禽肉，少吃肥肉、动物内脏和油炸食品；多食膳食纤维，蔬菜、水果、菌菇中的膳食纤维有助于降低胆固醇，应保证摄入量。

儿童青少年：引导好习惯，营养助成长

假期是孩子们放松的时候，也是培养健康饮食习惯的好时机，金晖提醒家长朋友，假期里要注意杜绝“零食当饭”，家长要管控好家里的零食，尤其是薯片、糖果、含糖饮料等高热量低营养的食品。可以用水果、坚果、酸奶等健康零食作为替代；均衡营养是关键，保证孩子摄入足够的蛋白质和蔬菜，避免养成只吃肉不吃菜的挑食习惯。节日大餐中，多为孩子准备一些清淡易消化的菜品；月饼分享更快乐，儿童消化系统娇嫩，月饼更应严格控制量，一天一小块足矣，最好分次食用，避免引起积食或消化不良。

中秋特色美食：传统美味，“会吃”是关键

中秋佳节不仅有月饼，螃蟹、板栗等时令美食也纷纷登场。享受美味的同时，更要懂得如何健康地吃。

月饼：分享浅尝，搭配解腻 月饼是中秋的标志性时令食物，但它是典型的“能量炸弹”。一个常规大小的月饼热量可能高达400—500大卡，相当于两碗米饭。无论是健康人群还是慢性病患者，都应遵循“分享”原则，把一个月饼切成小块，全家分食，既能品尝多种口味，又不会摄入过量。搭配一杯清茶或乌龙茶，可以解腻助消化。

螃蟹：鲜美莫贪，寒性须知 螃蟹性寒，一次不宜多吃，普通人建议每次不超过2只，且不宜频繁食用。食用时搭配姜末、醋汁，不仅可以去腥增鲜，还能中和螃蟹的寒性。饭后可喝一小碗红糖姜茶暖胃。死蟹体内会产生有害物质，切勿食用。务必彻底蒸熟煮透，避免寄生虫风险。金晖特别提醒，痛风患者应慎食蟹黄等高嘌呤部位；脾胃虚寒、易过敏的人群及孕妇、儿童均应适量食用。

板栗：营养零食，控制分量 板栗虽属坚果，但淀粉含量高，更像是一种粗粮。6—7颗大板栗的热量约等于一小碗饭，食用后应相应减少主食量。板栗吃多了容易滞气，引起腹胀。儿童和消化功能较弱者尤应注意，每次食用量以一小把（约10—15颗）为佳。糖炒栗子含糖量高，建议优先选择水煮或清蒸方式，更能保留其原味和营养。

国庆出游：品尝异地美食，卫生与节制并行

旅途中的特色美食是一大乐趣，但是病从口入，金晖特别提醒：卫生安全放首位，选择干净卫生的餐馆，尽量不吃路边无证摊贩的食物。食物要彻底煮熟，生冷海鲜需谨慎品尝，避免发生食物中毒或急性肠胃炎；“尝鲜”而非“饱餐”，对于没吃过的当地特色，可以抱着“尝鲜”的心态，每样点一小份，多样化体验；自带健康零食，在旅途中备一些水果、全麦面包、坚果等，以备不时之需，避免在饥饿时被迫选择不健康的快餐。

节日真正的意义在于情感的交流和身心的愉悦，美食是锦上添花，而非唯一主角。专家特别提醒，节日期间的饮食要掌握科学的方法，做到心中有数，在享受美味的同时，守护好自己和家人的健康。