假期结束 如何摆脱“节后综合征”

假期结束，从“休假模式”切换到“工作模式”可能出现暂时的适应障碍，容易出现疲惫、乏力、焦虑等情况，如何摆脱“节后综合征”，听听专家怎么说。

北京市第六医院神经内科护士长孙茳兰说，要科学调节“上班生物钟”，假期熬夜、睡懒觉易让生物钟“跑偏”，可以尝试每天比前一天早睡15至30分钟；晨起拉开窗帘，晒太阳5分钟，阳光是校准生物钟的“天然信号”，能减少褪黑素分泌，帮助大脑快速清醒。

其次，要多给身体补充能量。假期大鱼大肉易使肠胃“运转不畅”，可提前为肠胃“减负”，减少摄入重油重糖的食物和零食，适当多吃西蓝花、苹果等新鲜蔬果，搭配鸡蛋、豆腐等富含优质蛋白的食物，其中的B族维生素有助于大脑“抗疲劳”。同时，每天喝1500至2000毫升温水，午后不摄入含咖啡因饮品，避免影响睡眠。

此外，每天可以进行20至30分钟的“微运动”，如快步走、瑜伽等。“哪怕在家踮踮脚尖都能促进‘快乐激素’内啡肽分泌，‘赶走’坏情绪。”孙茳兰说，还可以在睡前5至10分钟，闭上双眼，缓缓吸气并数4下，屏住呼吸数2下，再慢慢呼气数6下。这种延长呼气的呼吸方式，对轻度睡前焦虑、交感神经略活跃的人群，有助于短期辅助降低应激激素皮质醇水平，帮助交感神经趋于平静，从而缓解轻微焦虑，为入睡创造放松条件。

北京市疾控中心提示，旅行归来初期，应注意密切关注自身及家人的身体状况。出现发热、咳嗽、腹泻、皮疹等症状时应密切关注，根据病情及时就医，就诊时，带好口罩，告知医生旅行史及接触史，以帮助医生诊断。（侠克）