久坐腰酸背痛？这份防治指南请收好

久坐不动，一天下来难免会腰酸背痛、脖子僵硬。特别是很多职业司机一天至少驾驶10个小时，久坐导致他们经常颈肩腰背腿疼痛。10月20日起，湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）推出为期两个月的系列惠民服务，疼痛科门诊免收挂号费，并将组织专家深入多个公交驿站及社区进行义诊。

对于久坐的人来说，如何避免久坐带来的颈肩腰背腿疼痛？该院疼痛科学科带头人、副主任医师朱剑为大家支招。

开车10个小时，一天下来腰酸背痛

疼痛，几乎是每个人都会经历的一种不愉快体验，它是一种与实际或潜在的组织损伤相关的不愉快感觉和情绪情感体验，是人体受到损害或疾病侵袭的预警性信号。

“从早上6时开始，到下午5时交班，除去中午吃饭休息的时间，算起来一天有10个小时坐在车里。”谢先生是一名早出晚归的出租车司机，从事该行业已近10年，“因为长期驾驶，肩膀、颈椎、腰椎这三个地方疼得比较厉害。”

朱剑介绍，2021年的一个职业司机状态调查结果显示，有86.5%的人存在不同程度的职业病，最高发的就是颈椎病、腰椎病、肩关节病、肩周炎等。另一项关于公交车司机的健康指数分析表明，这一人群的下背痛（腰痛）达75%，颈背痛为60%以上。“通过相关文献检索发现，81.4%的职业司机出现肌肉、骨骼系统方面的疼痛，发病率最高的部位是腰部、颈部、肩部。”朱剑说。

长时间同一姿势致肌肉紧张、血液循环受阻

“久坐导致的腰酸背痛，主要因肌肉疲劳、姿势不良、腰椎压力过大引起。”朱剑解释，长时间保持同一姿势，腰部、颈部、腿部等部位的肌肉持续紧张，局部血液循环受阻，代谢废物堆积，最终引发酸痛感。

肌肉疲劳：这是腰酸背痛的首要原因。久坐时，腰部肌肉需要维持身体稳定，长时间收缩会导致乳酸堆积，刺激神经末梢产生疼痛。

姿势不当：弯腰驼背或身体前倾时，腰椎间盘承受的压力可为直立时的2倍以上，容易造成椎间盘退变或肌肉劳损，加重腰椎负担。

座椅调节不当：座椅离方向盘太远、太近，或者太高、太低，容易引起腰椎、颈椎受力不均。

车辆的震动：车辆震动、颠簸容易导致脊柱的持续性压力，使脊柱受到持续性微创伤。

缺乏运动和拉伸：长途司机一开车就是四五个小时，长时间踩油门、离合器，导致血液循环不畅，出现腿部酸胀、麻木、浮肿。

精神压力：开长途车的人，风险系数相对较高，精神压力带来的紧张情绪会导致肌肉紧张。

如何避免久坐带来的腰背疼痛

朱剑提醒，职业司机等久坐的人，可以通过调整坐姿、定时活动、针对性锻炼、优化生活习惯等，避免久坐带来的颈肩腰背腿疼痛。

纠正坐姿，减轻腰椎压力

开车时调整座椅位置和高度，使背部能自然靠在椅背上，膝盖略低于臀部，双脚能轻松踩踏板。眼睛平视前方，手臂自然放在方向盘上，肩部放松，腰部挺直，可在腰部放置靠垫，维持腰椎前凸的生理曲线，减轻腰部压力。

定时活动与拉伸

建议开车2个小时，就停车休息、活动10分钟。停车休息的间隙，可进行简单的伸展运动。

站立，双手叉腰，双脚与肩同宽，头往后仰，尽量拉伸身体，每次拉伸保持5至10秒，重复5至10次，这样能有效放松腰部肌肉，促进血液循环，减轻腰部压力。

站立，右腿往后退一步，左腿往前迈一步，左手压住左腿，坚持10秒，然后双腿交替进行，几轮运动过后，全身会舒展。

站立，五指张开，双手往上举，脚跟踮起、放下，重复5至10次，促进血液循环。

以腰部为轴，顺时针、逆时针缓慢转动，每次转动10至15圈，能起到放松腰部的作用。

颈部运动，脖子缓慢地前屈后压、左右旋转。

优化生活方式

日常生活中要注意休息，保持充足睡眠；饮食要注意补充钙质，防治骨质疏松。

“久坐的人避免腰酸背痛，要记住这个简单口诀：坐姿要正确，休息要定时，拉伸要经常，生活要健康。”朱剑说。

(杨云龙 李聪玲)