运动后补水，你喝对了吗？

参考消息网报道 《澳大利亚金融评论报》网站10月17日刊登文章，题为《可能危及你长期健康的常见补水错误》，作者是尤安·布莱克。全文编译如下：

比普通水更补水、提升头脑敏锐度的秘密武器、晨间例行程序中不可或缺的一步……这些是健康播客和社交媒体上关于电解质饮料的各种说法。一大波新兴品牌正通过营销话术，将电解质产品从健身达人的小众补充剂扩大为大众的每日必需品，在健康热潮中大赚特赚。

例如，斯坦福大学神经学家、自我优化专家安德鲁·休伯曼在推荐一款产品时说，他的一天“往往以锻炼和工作飞快开启”，所以他首先要补充电解质。 另一个品牌则坚称其电解质产品“专为日常生活打造，并非仅限运动员使用”，并宣称该产品对皮肤、大脑健康、体液平衡和肌肉恢复均有益处。

但我们真的应该每天都喝电解质饮料吗？

运动都要补电解质是误区

电解质是溶解在水中时携带电荷的重要矿物质。它们可以调节化学反应，帮助肌肉收缩和放松，调节血压、心律和神经功能，并帮助维持细胞内外体液的平衡。

主要电解质包括钠、镁、钾、钙、氯、磷酸盐和碳酸氢盐等离子。

这些矿物质存在于天然食物和补充剂中。一根中等大小的香蕉含大约450毫克钾，30克杏仁含159毫克镁，一份标准5克的维吉麦酱（一种深棕色的澳大利亚食物酱——本报注）含165毫克钠。

一些品牌的电解质产品以小袋粉末的形式出售，这些粉末可以溶解在水中制成调味饮料。它们含有多种电解质，但不含糖。

与此同时，像佳得乐这样的运动饮料则是完全不同的一类产品，因为它们除电解质外，还含有大量糖和碳水化合物。

当我们出汗时，会流失水分和电解质，尤其是钠。

钠的流失量远远大于钾和镁等其他电解质，后两者在我们汗液中流失的量通常可以忽略不计。

正因如此，电解质制造商往往会在配方中加入比其他电解质多得多的钠。一些电解质饮料中的钠含量甚至可以达到500至1000毫克。

认证运动营养师、莫纳什大学高级讲师艾伦·麦卡宾说，大多数成年人无需担心补充流失钠的问题，因为我们的身体有非常有效的自我调节机制，可以帮助我们保持电解质的健康平衡。

麦卡宾对本报记者表示：“我们流出的汗比我们体液的含盐量要低，这意味着如果我们不吃不喝，在运动过程中出汗时，我们的血液会逐渐变咸。”

随后，由于血液中钠浓度增加，我们的大脑会接收到信号，让我们感到口渴，从而促使我们喝水。这样做可以将血液中的钠浓度稀释到正常水平，帮助我们的身体保持健康平衡。

麦卡宾说：“除非你一次运动超过4个小时，否则可能不太需要电解质。”他补充说，只要我们口渴时喝水，人体自我调节系统就会让我们保持电解质平衡。

正如他最近在英国《运动营养学》杂志上发表的一篇综述文章中解释的那样，真正影响健康和运动成绩的关键在于钠与水分的平衡比例——而非体内钠含量的绝对数值。

麦卡宾补充说：“这并不意味着你应该避免摄入电解质。它们能改善口感，促进摄入，从补水角度来看或许有益。如果饮料中含有碳水化合物，还能有助于补充这种物质。但在短时间运动中，不会存在所谓‘电解质缺乏’的风险。”

何时需专门补充电解质

那么，我们什么时候需要专门补充电解质呢？要回答这个问题，只需要记住一个简单的规则。

由于上述自我调节机制和其他维持液体和电解质平衡的身体系统，在大多数情况下只要喝水就足够了。经常摄入电解质反而可能会对长期健康产生负面影响。

但 麦卡宾说，当单次运动时间达到4小时及以上，或体液流失量接近5升时，在饮用水中添加电解质（尤其是钠）就变得十分必要了。

在超过这个阈值的情况下，如果仅靠水补充体液而不摄入电解质，将面临血液钠浓度被稀释的风险。

麦卡宾说： “在这些情况下，血液中钠浓度的适度下降不太可能产生危险，特别是如果没有过量摄入水分。” 但血液中钠浓度大幅下降的同时，再加上摄入过量水分，就可能导致头痛、精神错乱、恶心呕吐、精神萎靡、烦躁易怒、痉挛抽筋等症状。这是超级马拉松跑步者常见的问题，因为这种比赛通常会持续4小时以上。

如果血液中的钠浓度降至每升135毫摩尔以下——麦卡宾说，这种情况通常只发生在人们摄入的液体多于流失的情况下——人们可能会面临一种危及生命的情况，即低钠血症。

低钠血症的原因是过量液体潴留，钠离子被过度稀释，在极端情况下甚至可能导致癫痫、昏迷和死亡。

运动营养师塔琳·理查森专门指导铁人三项运动员，曾在澳大利亚铁人三项协会和澳大利亚体育学院就职。她也认同将4小时作为运动中补充电解质的经验阈值。

但她说，这并不适用于所有人，因为我们汗液中流失的钠含量存在一定程度的个体差异。例如，如果你的运动服上常出现白色汗渍，那你可能就属于“高盐出汗者”，要是每次训练完都得把上衣拧出水，那你大概就是“重度出汗者”。

理查森说:“目前运动领域还没有基于实证的钠补充指南，未来可能也永远无法制定具体标准，因为每个人的出汗率与汗液钠浓度都存在显著的个体差异。真正知道你损失了多少的唯一方法是做一个汗液测试。”

汗液测试通常在运动实验室进行，包括在身体的不同部位贴上吸水贴片，这样就可以分析汗液的成分。

盐分摄入超标有健康风险

除了可能浪费钱购买不必要的东西外，如果经常补充电解质导致盐分摄入超标，还会对长期健康造成负面影响。

澳大利亚弗林德斯大学营养与膳食学讲师杰尼·巴伯说：“饮食中过量的盐分摄入是诱发高血压的一个危险因素，而高血压会导致心脏病、中风和肾脏疾病。”

“大多数电解质饮料的钠含量相对较高，每升约含300至450毫克，或每升含1克盐，如果经常饮用，可能会导致盐摄入过量，长此以往可能对健康有害。”

根据世界卫生组织报告，几乎所有人都摄入了过多的钠。该组织的研究显示，全球成年人平均每天的钠摄入量为4310毫克，是每日推荐摄入量2000毫克（相当于5克或一茶匙盐）的两倍多。

澳大利亚政府指南指出，14岁及以上人群每日摄入460至920毫克钠即可满足需求，但并未对成人设定摄入量上限。

巴伯说：“我们可以从食物和一些液体（比如牛奶和果汁）中获得所需的所有电解质。”他补充说，电解质饮料只对那些由于运动、极端高温或疾病而失去大量液体的人有益。

理查森补充说，有必要仔细查看这些产品的成分表，因为其中一些除人工甜味剂和人工色素外还会添加糖分。她说：“这是需要考虑的问题，因为它们不单单含有电解质。”（编译/卢荻）