甜咸早餐，哪种更健康？

参考消息网报道 西班牙《机密报》网站10月22日刊发文章，题为《甜味早餐或咸味早餐，哪个对健康更有益？听听专家的说法》，作者是埃娃·卡内罗。全文编译如下：

为了回答这个问题，我们首先需要了解什么是健康的选择，以及营养成分在保持健康方面可以发挥什么作用。

世卫组织建议，每日热量摄入应来自碳水化合物（45%-65%）、蛋白质（10%-35%）和脂肪（20%-35%）。在脂肪摄入中，饱和脂肪应限制在总热量的10%以下，反式脂肪应限制在1%以下。

关于早餐的营养分配比例，多项研究一致认为，一天中的第一餐应提供每日总能量的25%左右。

因此，一个基于400千卡热量的均衡早餐应包含约45-65克碳水化合物、10-35克蛋白质和9-15克脂肪。为此，理想的组合是将缓慢吸收的能量来源（燕麦、全麦面包或水果）、高质量蛋白质（酸奶、鸡蛋或坚果）和健康脂肪结合起来。然而，这种组合会根据早餐的类型——甜味或咸味——呈现很大变化。

甜味早餐

西班牙营养师巴妮萨·科尔特斯·戈麦斯指出，甜味早餐——也就是我们通常所说的黄油烤面包（或配果酱的羊角面包）搭配牛奶咖啡。从营养角度来看，它通常会提供以下营养成分：

·单一碳水化合物和精制碳水化合物：果酱、白面包或羊角面包会使血糖迅速升高，提供即时能量，但这种能量持续时间短，食用后不久就会产生饥饿感。

·脂肪（特别是饱和脂肪和反式脂肪）：黄油和烘焙食品中富含脂肪。偶尔食用并无大碍，但过量食用可能会取代健康脂肪的摄入。

·蛋白质：牛奶咖啡提供了一些，但比例很少，总体蛋白质含量非常有限。

·纤维：如果使用白面包或烘焙食品，纤维含量很少或几乎为零，这会影响饱腹感和肠道蠕动的调节。

·微量营养素：如果含有牛奶，会提供钙元素。但如果缺少水果或新鲜食物补充，维生素和矿物质的含量就会很低。

专家认为，甜味早餐能提供快速能量，但持久性差、蛋白质和纤维含量低，并且可能会在短时间内就让人产生饥饿感。

咸味早餐

关于咸味早餐，其种类繁多，因此很难一概而论，评价其营养价值。然而，我们可以从具体搭配进行分析，如烤面包配上鳄梨酱和新鲜奶酪，或者水煮蛋。大致来说，这类早餐的宏量营养素和微量营养素如下：

·优质蛋白质：鸡蛋和新鲜奶酪都提供完整的蛋白质，有助于保持饱腹感并维持肌肉量。

·健康脂肪：鳄梨富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

·复杂碳水化合物：如果烤面包是全麦的，那么由于纤维的作用，能量释放更加持久，对血糖的影响也较小。

·维生素和矿物质：鳄梨提供钾、维生素E和叶酸；鸡蛋富含B族维生素、维生素D以及铁和硒等矿物质；新鲜奶酪则提供钙和磷。

蛋白质、健康脂肪和纤维的结合比甜味早餐更能长时间保持饱腹感。咸味早餐“通常在能量上更加均衡和持久”。

均衡定制

如果比较这两种早餐类型的营养成分，咸味早餐无疑是更健康的选择。

“主要原因在于，咸味早餐通常包含更全面的宏量营养素，纤维和微量营养素的含量也更高，这有助于在上午保持更稳定的能量水平，增强饱腹感，避免短时间内饥饿，并提升整体饮食的营养价值。”戈麦斯说。

相反，“甜味早餐倾向于集中单糖、精制面粉和不健康脂肪的摄入”，它提供快速能量，但持续时间短。

然而，尽管两者存在明显差异，专家强调，完全放弃甜味早餐并没有必要。甜味早餐也可以做到更加均衡，可以优先选择优质食材，并避免添加糖和精制面粉的食品：

·摄入全谷物碳水化合物：全麦面包、燕麦片、无添加糖的自制麦片。

·增加蛋白质：天然酸奶、新鲜奶酪或坚果，这些可以提供饱腹感。

·添加健康脂肪：100%坚果酱、种子（奇亚籽、亚麻籽、芝麻）、鳄梨。

·加入新鲜水果：新鲜水果提供天然甜味、纤维、维生素和矿物质。

专家指出，“完美早餐应根据每个人的特征和情况进行调整”。戈麦斯指出了一些在准备早餐时需要考虑的关键因素：

·年龄：儿童和青少年的早餐需要满足更高的能量和营养需求，以支持身体发育。成年人的重点可以放在饱腹感和预防慢性疾病上。老年人则需要确保足够的蛋白质和微量营养素，以保持肌肉质量和骨骼健康。

·性别：女性在不同的生命阶段（月经期、孕期、更年期）对能量和铁的需求可能会有所不同。另一方面，男性通常需要更多的能量和蛋白质摄入，这取决于其肌肉质量和体力水平。

·生活方式：经常运动的人需要一个富含优质碳水化合物的高能量早餐。

·特定健康状况：糖尿病、高胆固醇、食物不耐受或过敏等因素会显著影响食物的选择。（编译/王萌）