冬季主“藏”，作息也要注重“藏”

11月7日立冬。近日，“冬季熬夜的伤害比其他季节更大”话题冲上热搜，引发广大网友对睡眠健康的热切关注。为何冬季熬夜后果更严重？如何拥有高质量睡眠？不得已熬夜后该如何补救？湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）内一科主任医师曾妍和康复中心负责人孙小捷进行了专业解答。

冬天熬夜会让身体遭受多重伤害

一般而言，晚上11时到次日凌晨3时是深度睡眠的“黄金时段”，过了晚上12时没睡即属熬夜，熬夜对身体的隐形伤害不容小觑。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均入睡时间为凌晨0时1分，28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。几乎人人都知道熬夜会损害健康，但很多人可能不知道，冬天熬夜带来的伤害比其他季节更大。

曾妍表示，冬季熬夜后，身体会遭受多重伤害：

心血管疾病。冬季气温较低，人体为了抵御寒冷，会自动调节生理机能。心脏作为血液循环的核心动力器官，需要投入更多能量来维持正常的泵血功能。在这种情况下，熬夜无疑给心脏“雪上加霜”，本该在睡眠中得到休息和调整的心脏，因熬夜而持续处于高负荷工作状态，负担进一步加重。长此以往，心脏的功能会逐渐减弱，为心脑血管疾病的发生埋下隐患。同时，冬季气温变化大，容易导致血管收缩和血压波动。正常情况下，人体的生物钟会调节血管和血压的规律性变化，以适应环境的变化。但熬夜打乱了这一生物钟，使得血管和血压的正常节律被破坏。血管在本应舒张的时候收缩，血压在本应平稳的时候波动，极大地增加了血管破裂、血栓形成等心脑血管意外事件的风险。

大脑认知障碍。睡眠时间不足会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。

情绪问题。长期熬夜的人往往有情绪敏感等各种情绪问题，更容易悲伤或愤怒。

为何冬天熬夜比其他季节伤害更大

“从中医角度看，养生要顺四时，冬季主‘藏’，是人体蓄积精气、休养生息的关键时期。作息也要注重‘藏’，尽量早睡晚起。”孙小捷解释，“冬季熬夜，违背了自然的收藏规律，如同本该冬眠的动物被强行惊扰，会大量消耗人体宝贵的阳气与阴精，导致来年春天阳气生发不足，更容易生病。”

从现代医学角度分析，曾妍认为“冬天熬夜伤害更大”原因有三：一是冬季日照时间短，气温低，人体褪黑素等激素的分泌本就会发生变化，熬夜会加剧生物钟的紊乱；二是寒冷天气下，人体血管收缩，心脏负荷加大，熬夜会进一步导致交感神经兴奋、血压波动，显著增加心血管系统的压力；三是冬季人们活动量减少，新陈代谢相对减缓，熬夜带来的能量消耗与代谢废物堆积，会让身体修复效率降低，伤害更为凸显。

“日出而作，日落而息”是古人的养生智慧，这其中离不开褪黑素的“支持”。褪黑素是负责调节“睡眠—觉醒周期”的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，它最重要的作用是调节昼夜节律、帮助睡眠，告诉身体“到点该睡觉了”。如果经常熬夜，尤其是晚上11时以后褪黑素大量分泌时还不睡，“睡眠—觉醒周期”就会受到影响，出现“困过劲了，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

如何拥有高质量睡眠？曾妍提醒，力争在晚上11时前入睡，尽可能在晚上11时至次日凌晨6时的最佳睡眠时间入睡，保证深度睡眠时段的身体修复；营造适宜的睡眠环境，保持卧室黑暗、安静，室温以18℃至22℃为宜，使用遮光窗帘，避免光线干扰褪黑素分泌；学会睡前“断电”与“放松”，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，电子设备产生的蓝光会抑制褪黑素生成，可以尝试用温水泡脚、听轻音乐、进行冥想或深呼吸来放松身心；适度饮食与运动，晚餐不宜过饱，避免睡前摄入咖啡、浓茶和酒精，白天保持适度的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动。

不得不熬夜的人群 可进行科学补救

对于因工作、学习等原因不得不熬夜的人群，事后的科学补救至关重要。孙小捷建议，可以通过以下三种方式减轻身体伤害、恢复精力：

高效补觉，分段进行。熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深度睡眠；有些人熬夜后不易睡着，但还是建议躺在床上休息，因为人躺卧时代谢会减缓，从而避免身体透支；如果没有大段时间补觉，一定要安排午觉，第二天中午可小憩20至30分钟，但不宜过久，以免影响夜间睡眠；如果条件允许，次日晚上可提前入睡，但无需过度贪睡，恢复正常作息更重要。

营养支持与水分补充。由于脂肪积累几乎都在晚上，夜间工作时如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃；熬夜后应多摄入富含蛋白质、维生素的食物，如牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜、水果，及时补充身体消耗；充足饮水，补充身体缺失的水分，加快新陈代谢，有助于排出代谢废物；不食用油炸食品和高糖、高盐食物，以免加重身体负担。

避免过度劳累，适当动一动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可；熬夜后身体处于应激和疲劳状态，应合理安排次日的工作，避免高强度劳动和剧烈运动，可以适量运动，如八段锦、太极拳等舒缓运动有助于缓解疲劳，给身体一个修复的窗口期。

此外，冬季要注意保暖，避免受寒，以免加重身体负担。总之，长期熬夜对身体的伤害大，尤其在寒冷的冬季，大家应更加重视睡眠，努力培养规律的作息习惯，为自己的健康打下坚实的基础。