膳食纤维：吃对了，身轻体健不犯困

每年的12月17日为“全国膳食纤维日”，由中国医药生物技术协会膳食纤维技术分会设立。今年12月17日是第12个全国膳食纤维日。

国民营养健康指导委员会办公室5月发布的“健康饮食、合理膳食”30条核心信息，从第1条到第19条都包含与膳食纤维相关的饮食建议，明确提出“餐餐有蔬菜”“天天有水果”“每天至少一餐吃全谷物”等诸多建议。

7月，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南》中也强调要“多吃富含膳食纤维的食物”。

另外，我国慢性病发展情况不容忽视，2024年9月国务院新闻办公室举行“推动高质量发展”系列主题新闻发布会上介绍，随着人口老龄化、居民生产生活方式的不断变化，我国心脑血管疾病、癌症等慢性病发病率总体呈上升趋势。国家卫生健康委联合十余个部门，发布健康中国行动——心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病防治行动实施方案。

以糖尿病为例，数据显示，我国糖尿病前期患病率高达35.2%，也就是每三个人中就有一个人为糖尿病前期。而逆转“糖尿病前期”的饮食调整中，首要的是增加膳食纤维。

膳食纤维不足与疾病

有营养师表示，自己每天都会检查膳食纤维摄入情况，他发现，当纤维摄入达标时，不仅肠道更顺畅，午后疲倦感也明显减轻。“以前总认为吃饱就行，现在明白了，吃得对才是真健康”。

长期缺乏膳食纤维会对健康产生严重影响。它可能导致便秘、肠道功能紊乱，增加患结肠癌、直肠癌等消化道癌症的风险。同时，膳食纤维摄入不足与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生密切相关。研究显示，充足的膳食纤维摄入可降低15%~30%的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的死亡风险。

膳食纤维在肠道中发酵产生的短链脂肪酸，有助于维持肠道屏障功能，减少炎症反应，对预防炎症性肠病、自身免疫性疾病等也有积极作用。

成人每日膳食纤维摄入应为25～30克

膳食纤维是一种多糖类物质，存在于蔬菜、水果等植物性食物中。膳食纤维1941年被首次发现，80年间从一无是处的“粗纤维”蜕变为营养圈明星，被营养学界称为“第七大营养素”。

膳食纤维主要分为两类，可溶性纤维能溶于水，形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和血糖水平，存在于燕麦、豆类、苹果和柑橘类水果中。

不溶性纤维无法溶于水，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，对便秘或排便不规律的人有益，其主要来源包括全麦面粉、麦麸、坚果和部分蔬菜。

许多天然食物同时含有这两种纤维，只是比例不同。膳食纤维在营养中占据重要位置，不仅被称为“第七大营养素”，权威期刊《柳叶刀》更是称其为“长寿营养素”。

以下是不同类别食物中膳食纤维的含量特点：

全谷物是膳食纤维的极佳来源，如燕麦、糙米和全麦面包等。

豆类，包括豌豆和扁豆等，纤维含量尤为丰富。

蔬菜与水果，特别是带皮食用的果蔬，能提供可溶性和不溶性纤维。

坚果和种子，如杏仁、奇亚籽等，也是膳食纤维的良好来源。

不含膳食纤维的食品有：

动物性食品，如肉类、奶制品和蛋类，不含膳食纤维。

精加工食品，如白面包、糕点和大多数包装零食，其天然纤维在加工过程中已被去除。

口感方面，高纤维食物通常需要更长时间咀嚼，这可能有助于控制食量。但食物的纤维含量不能仅凭口感判断，例如芹菜有“菜筋”，但煮熟的豆类质地绵软，纤维含量却更高。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人膳食纤维推荐摄入量为每天25～30克。对于特殊人群，建议摄入量有所不同：孕中晚期及哺乳期女性需额外增加4克；14岁以下儿童建议摄入量随年龄递增，从2~3岁的约8克逐步增加到11~13岁的19~25克。

膳食纤维需要以每日为单位摄取够量。北京协和医院营养科专家建议遵循 “5—7—9”原则：每天500克蔬菜、70克全谷物、9种以上食材，即可使膳食纤维达到每天25~30克。

具体三餐建议：早餐可加“粗”，将白粥换成杂粮粥，白面馒头换成全麦馒头；午餐多“带”菜，米饭留1/3换成薯类，增加绿叶菜和菌菇；晚餐添“软”纤维，如清蒸冬瓜、豆腐炖白菜。

另一种简便的公式是：30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果。

膳食纤维摄入应循序渐进。突然大量增加可能导致胀气、腹胀和痉挛。专家建议以周为单位，每次增加约5克纤维摄入，并保证每摄入1克纤维喝40毫升水。

纤维过量可能在胃肠道膨胀后，引发胀气、消化不良，干扰营养物质吸收，甚至导致营养不良。在特定情况下，如某些手术后、炎症性肠病活跃期或肠道狭窄时，可能需要减少纤维摄入。