专家：“破坏”睡眠的七个不良习惯

参考消息网报道 据英国《镜报》网站2月23日报道，一位专家揭示了可能“破坏”你睡眠的七个主要不良习惯。她警告说，这些习惯不仅会让你感到疲倦和烦躁，还会影响你的心脏健康。

睡眠慈善组织副首席执行官莉萨·阿蒂斯为英国心脏基金会撰文，进一步阐述了良好睡眠的重要性。她说：“美国心脏协会现在已将睡眠列为保持心脏健康的八项基本活动之一。”

“这意味着，优质睡眠与健康饮食、规律运动、控制体重、降低胆固醇、控制血压、控制血糖以及戒烟一样，都是保持心脏健康的关键。”她建议，成年人平均每晚需要7到9小时的睡眠。

她还说：“这是因为研究表明，长期每晚睡眠不足7小时与更高的房颤、夜间高血压和心血管代谢综合征风险相关，而心血管代谢综合征会增加患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。”

“而每晚睡眠超过9小时可能会增加心血管代谢综合征、动脉硬化、中风或死于心脏病或中风的风险。睡眠对于减少体内炎症也至关重要。”

“长期睡眠不足会导致身体免疫系统过度活跃，从而损伤动脉壁内壁，包括心脏动脉。这会增加心脏病发作或中风的风险。”

为了帮助改善睡眠，她指出了可能影响“睡眠卫生”的七大不良习惯。

首先，莉萨指出了最容易被忽视的影响睡眠的因素之一。她说：“如果你整天待在室内，远离自然光，那样就会扰乱身体的生物钟，导致晚上难以入睡。”

为了解决这个问题，她建议早上起床后先到户外走走，或者坐在窗边，以此来启动身体的生物钟。即使是阴天，这样做也有帮助。

其次，她指出，超加工食品以及高糖或精制碳水化合物食品，会导致一天中能量水平的剧烈波动。

莉萨进一步表示：“如果再加上缺乏运动的生活方式，就会扰乱身体自然的睡眠-觉醒周期，导致入睡困难或难以保持睡眠。”她建议选择富含水果、蔬菜、全谷物和油性鱼类的饮食，同时减少饱和脂肪、盐和添加糖的摄入，以避免犯困乏力。

她还提到，鸡肉、火鸡肉和鸡蛋都含有色氨酸——这是一种有助于身体产生血清素和褪黑激素的氨基酸，这两种激素可能有助于调节睡眠。

然后，虽然并非每个人都对咖啡因敏感，但如果你对咖啡因敏感或睡眠不佳，它可能会导致入睡困难或干扰睡眠周期。她建议：“尝试在下午2点左右就停止摄入咖啡因，转而选择花草茶这类饮品。”

莉萨还说：“屏幕是另一个罪魁祸首。让你保持清醒的不仅仅是蓝光，还有精神刺激。浏览网页、新闻推送、没完没了的WhatsApp聊天，这些都会让你的大脑在应该放松的时候保持兴奋状态。”

为了避免这种情况，她建议一旦进入卧室就不要再拿起手机。利用这段安静的时间来放松身心。

“你的身体需要在入睡前放松下来，所以在睡前做家务或看电视会影响你的睡眠质量，”莉萨说，“养成平静的睡前习惯真的很有帮助。找一些让你感觉自然而愉悦的事情，比如冥想或阅读。”

此外，虽然一两杯酒可能会让你感到些许困意，但它也会“剥夺你深度和恢复性的睡眠”，莉萨说：“你会经历浅睡眠阶段，而错过了深度睡眠中发生的身体生长和修复过程。”

英国国民保健署建议每周饮酒量不超过14个酒精单位，这大约相当于6品脱(1品脱约合0.57升)酒精度4%的啤酒或6杯（175毫升）酒精度13%的葡萄酒。

最后，莉萨还说：“周末多睡一会儿听起来似乎很诱人，感觉能补补觉或者给‘睡眠银行’充点儿值，但睡懒觉其实会扰乱你的生物钟，造成‘社交时差’。”

她建议大家保持规律的起床时间，即使是周末也要如此。“这是增强昼夜节律、改善睡眠质量最简单的方法之一。”她说。（编译/王笛青）