长时间高强度锻炼不可取

参考消息网报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月8日报道，简短的锻炼计划配合基础动作和专注投入，既能带来显著的身体变化，也有利于长期健康。放弃长时间锻炼并不意味着放弃改变身体和健康的机会，阿根廷心理学家马科斯·阿普德在接受媒体采访时如是说。他专注于整体健康与长寿研究，拥有20多年研究人类日常习惯如何影响身心健康的经验。

这位专家认为，每周三次、每次30至40分钟的现实可行的锻炼计划就已足够。他强调，锻炼的关键在于长期坚持，而且应该专心锻炼，避免分心。

“我们不应在健身房停留一个半小时甚至更长时间。”阿普德表示。他认为，每次锻炼应优先考虑力量、柔韧性、协调性训练，其次才是有氧运动。

他还说：“这些锻炼可以分段进行。每周三次，每次30到40分钟，只要锻炼计划合理且能坚持执行，就完全足够了。”他提醒说，有效锻炼时间不包括看手机和聊天，因此建议最大限度地集中注意力。

阿普德指出，认为只有在健身房耗费数小时才能取得成效的观念是错误的。关键在于优化每一分钟，并专注于合适的锻炼方式。

对于时间有限者，他强调了结构化短时锻炼的重要性，并指出锻炼质量与长期坚持远比锻炼时长更关键。

在探讨有氧运动的作用时，阿普德提出将能量消耗与寿命联系在一起的法则。他说：“如果想延长寿命，锻炼时应该注意控制最高心率。”

他建议适度控制心血管运动强度，并根据健康目标调整锻炼计划。他说：“重点不在于长时间维持最高心率，而在于科学利用心率。”

阿普德指出，脊椎动物一生中的心跳次数相对固定。他举例说明：加拉帕戈斯象龟每分钟心跳6到8次，寿命可达150年；而蜂鸟每分钟心跳高达1200次，寿命却很短暂。

他着重强调了合理分配心跳次数的重要性。如果目标是提升最大摄氧量，短跑训练虽有帮助，但他警告称，极端能量消耗可能缩短高水平运动员的职业寿命。他建议进行短时锻炼，模拟人类自然的体力活动模式。

当被问及高效的基础锻炼方案时，阿普德重点推荐四项动作：“深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和引体向上——这四项运动能锻炼主要肌群。”他还强调这些动作不需要器械辅助或高超的技巧。

全天多次进行深蹲直至肌肉疲劳，有助于持续激活新陈代谢，促进脂肪持续燃烧。他认为，仅专注于腹部锻炼是错误的，因为“脂肪在身体中以相当均匀的方式消耗，并不存在针对特定部位的燃烧方式”。

关于锻炼顺序，阿普德不建议从有氧运动开始。他主张先消耗用于力量训练的糖原储备，再进行跑步机、椭圆机或自行车等心血管运动，从而使脂肪成为主要能量来源。

在有氧耐力锻炼中，他特别强调爬楼梯和使用倾斜跑步机是高效选择，因其能调动大肌群并对心血管系统有益。他说：“在倾斜跑步机上保持20分钟较高强度节奏运动，比长距离跑步或慢跑更有效。”

阿普德强调，真正的关键在于全天保持活动状态，而不仅限于健身房锻炼。他建议采用骑自行车、步行开会或去户外开会、接触自然光线、赤脚接地训练等策略。

他还提到，最大风险存在于那些早晨完成30分钟高强度锻炼后，却在屏幕前静坐数小时的人群。要实现可持续健康并打破都市生活的惯性，必须在常规锻炼之外加入规律而动态的运动。唯有让日常活动契合身体的天然设计，才能重拾与生俱来的健康状态。（编译/刘丽菲）