一到春天就犯困？可能是你身体缺少这些营养素

春天，本是万物复苏的美好时节，可不少市民却陷入了“春困”魔咒——早上起不来，白天昏沉沉，工作学习提不起劲，喝多少咖啡都没用，越睡越困，仿佛身体被按下了“慢放键”。记者走访南京多家医院了解到，每到春季，因困倦乏力、精神不振就诊的患者明显增多，其中上班族、学生群体占比超七成。

“春困不是懒，而是身体对季节变化的正常生理反应，也是中医养生的关键信号，而身体里缺某些营养素，春困也会‘找上门’。”专家建议，从作息、经络、饮食、运动多维度调理，才能有效摆脱春困，焕发春日活力。

春天身体被按下“慢放键”

“每天睡够8小时，还是睁不开眼，下午开会差点对着领导点头打盹。”在南京某互联网公司工作的刘女士无奈吐槽，进入3月后，她就彻底被春困“拿捏”，身体被按下“慢放键”。早上闹钟响三遍才起，上班后哈欠连天，注意力难以集中，记忆力也变差，“以前半小时能做完的工作，现在要拖一上午，眼睛干涩、肩颈僵硬，心情也莫名烦躁”。

刘女士以为是熬夜导致，特意提前到10时睡，可状况丝毫没改善。到医院检查后，各项指标均正常，医生告诉她，这是典型的春困，和春季气候、身体代谢、营养状态密切相关。“中医说春季属木，对应肝脏，肝气不舒、阳气升发不畅，就会出现困倦、乏力、情绪低落，加上气温回升，皮肤血管扩张，脑部供血相对减少，春困自然找上门。”市妇幼保健院中医科主任侯莉莉表示。

和刘女士一样，五年级学生小宇（化名）也被春困困扰。每天早上赖床，上课总走神，下午第一节课几乎都在打瞌睡，成绩略有下滑。妈妈王女士说：“以为是孩子晚上偷偷玩手机，可观察后发现睡得很早，后来才知道是春困，加上平时挑食，不爱吃蔬菜，营养不均衡，困意更重。”

慵懒的身体在“调时差”

“从医学和中医双角度看，春困都是身体的正常适应过程，是在‘调时差’，并非疾病，但会严重影响生活质量。”省疾控专家解释，春困的形成是多重因素叠加的结果，既有季节变化的生理影响，也有日常习惯等后天的影响。

春季光照时间延长，阳光抑制松果体分泌褪黑素——这种助眠激素减少后，人清晨易醒、睡眠变浅，夜间睡眠质量下降，白天自然困倦。同时气温升高，皮肤血管扩张，血液更多流向体表，脑部供血相对减少，大脑皮层处于轻度抑制状态，就会出现昏昏欲睡、注意力不集中。更关键的是，血清素增多，让人困倦。“血清素有两个重要作用，调节睡眠和情绪，水平过高会导致困倦、疲劳，甚至感觉缺乏动力。有研究发现，人体内的血清素含量在春天会达到一个较高值。”疾控专家解释。

而中医认为，春困的核心是“阳气不升、肝气郁结”。《黄帝内经》记载“春三月，此谓发陈”，春季阳气应像草木一样向上生发，若冬季阳气潜藏不足，或肝气疏泄失常，阳气无法上达头目，就会“清阳不升，脑窍失养”，表现为困倦、头晕、乏力。加上春季雨水多、湿气重，湿邪困脾，脾胃运化失常，气血生成不足，也会加重疲惫感。

缺这些营养素也会犯困

“春困光靠中医调理还不够，营养必须跟上，补足身体‘能量缺口’，才能彻底摆脱困意。”疾控专家指出，春季四大营养素易缺乏，容易让春困“找上门”。

缺维生素B族，就代表能量代谢的“催化剂”不够用。维生素B族是水溶性维生素，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等，是人体能量代谢的“关键酶”，能帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪转化为细胞可用的能量。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究显示，春季人体对维生素B族的需求比冬季增加20%—30%，若摄入不足，能量代谢会陷入“低效循环”——细胞无法充分分解营养物质获取能量，即使吃了食物，也会出现“能量供应断档”，表现为持续疲劳、犯困。

“想要补充B族，主食换一半精米为杂粮、燕麦、全麦，配菜多吃菠菜、西蓝花、芦笋等绿叶菜，如果想方便，每天一杯杂粮豆浆，简单又高效。”专家建议。

缺铁，会造成氧气运输的“载体”不足。铁是血红蛋白的核心组成成分，负责将氧气从肺部输送到全身各个器官，包括大脑。《中华预防医学杂志》发表的《春季人群营养状况调查》显示，我国春季缺铁性贫血患病率约为9.7%，其中女性、儿童群体占比超60%。春季人体代谢加快，耗氧量增加，若铁摄入不足，血红蛋白合成减少，大脑会处于“轻度缺氧”状态，直接引发困倦、头晕、记忆力下降。如果身体处于“隐性缺铁”状态，春困自然难以缓解。“高效补铁可以建议选择猪瘦肉、牛肉等红肉，和含铁量最高、易吸收的动物肝脏，吃含铁食物时，配一份富含维生素C的水果如橙子、猕猴桃等。”专家建议。

若缺维生素C，则让神经递质的“原料”匮乏。维生素C不仅能增强免疫力，还参与多巴胺、血清素等神经递质的合成。这些神经递质是调节人体情绪、觉醒状态的关键物质，能帮助大脑维持清醒、愉悦的状态。春季光照变化易导致情绪波动，若维生素C不足，神经递质合成受阻，人不仅容易犯困，还可能出现烦躁、焦虑、情绪低落。此外，维生素C能促进铁的吸收，缺乏维生素C会进一步加重缺铁性贫血，形成“春困加重”的恶性循环。

“补维C，随手就能做到。每天1—2种新鲜水果：橙子、草莓、圣女果，餐餐有蔬菜，如青椒、番茄、黄瓜，生吃或快炒都可以。”专家建议。

缺镁，则提示肌肉与神经的“舒缓剂”缺失。镁元素参与人体多种生化反应，包括调节肌肉收缩、神经传导和能量代谢。春季人体代谢加快，肌肉紧张度较高，若镁摄入不足，神经肌肉兴奋性异常，会出现“身体疲惫却难以放松”的状态，表现为白天犯困、晚上入睡困难。同时，镁能辅助维持血糖稳定，避免血糖快速波动引发的疲劳感。“补镁可多吃坚果、菠菜、黑豆，少喝会加速镁流失的高糖、高盐饮料，少熬夜，熬夜会快速消耗镁。”专家提醒。

缓解春困再来几招

春困虽不是病，但影响状态可不行，营养补充配合生活调整，效果会更显著。

专家建议，春季每天进行30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽、跳绳，促进血液循环，提升脑部供氧量，缓解神经抑制状态。避免久坐不动，每1小时起身活动5分钟，拉伸肩颈、腰部。

虽然春季光照变化影响褪黑素，但仍需保证每天7—8小时睡眠，避免熬夜。早上起床后，可打开窗户通风，晒10分钟太阳，帮助大脑快速清醒，减少白天困意。

此外，梳头百下，可唤醒阳气。每天清晨用木梳或手指，从前额经头顶梳至后脑勺，反复100次，力度轻柔。“头部是诸阳之会，梳头能刺激头皮穴位，疏通头部经络，促进血液循环，快速提神醒脑，缓解肝气郁结导致的头晕、乏力。”专家建议，每日梳头30—50次，不仅解春困，还能改善失眠、脱发。

此外，专家提醒：“多数春困通过作息、运动、饮食、中医调理就能缓解，但如果长期严重困倦，伴随其他症状，要警惕疾病信号。若春困同时出现面色苍白、心慌气短，可能是缺铁性贫血；若伴随体重下降、食欲异常，要排查是否甲状腺功能减退；若长期失眠、情绪低落，需警惕抑郁倾向。”