用“多巴胺排毒法” 与手机“断舍离”？

明明想好好工作学习却总是不自觉地拿起手机，刷着刷着时间就没了，然后越刷越焦虑。近日，一种名为“多巴胺排毒”的行为方法在年轻人中悄然流行，就是通过在一段时间内禁用手机、电脑等重新找回快乐。这种方法真的有效吗？记者就此采访了西安市红会医院神经内科主任胡晓辉。

有人“断舍离” 有人“报复性沉迷”

在西安高新区工作的95后王萌最近刚结束一场为期3天的“多巴胺排毒”。“每天下班就刷短视频，明明眼睛都酸了，手指还在不停划屏幕，凌晨一两点才睡，第二天上班昏昏沉沉。”王萌说。看到社交平台上的“排毒攻略”后，她决定试试关掉所有娱乐软件，晚上改用纸质书打发时间。

第一天最难熬——睡前习惯性摸手机时，她盯着黑屏坐了20分钟。第二天傍晚，她忍不住打开购物软件，下单了两盒零食。到第三天，她发现自己能静下心来拼完一幅拼图，“那种专注做事的踏实感，确实和刷手机的空虚不一样”。但恢复正常生活后，她坦言还是会忍不住刷视频，“但是频率低了点，好像没那么‘上瘾’了”。

而大学生李哲强制自己一周不碰游戏，结果周末忍不住玩了个通宵。“越压抑越想玩，反而比以前更沉迷。”他苦笑说，“现在改成每天学累了玩半小时，既能放松，又不会有负罪感。”

“多巴胺排毒”本质是提升自控力

“多巴胺排毒”一词最早由国外心理学家提出，是借助认知行为疗法的思路，通过短期限制某些高刺激行为，帮助人们控制冲动，打破对即时满足的依赖。例如，减少社交媒体使用、限制网络游戏、避免情绪性进食等。这一做法的本质是通过减少对感官刺激的过度依赖，提升注意力与自我控制力。

胡晓辉解释说，多巴胺是大脑里管“奖赏”的重要物质。像和人聊天、品尝美食、打游戏、刷手机这些让人开心的事，本质上都是通过释放多巴胺，让我们想重复做这些事。其实临床上没有“多巴胺排毒”这个说法，它更像是一种调整行为的方法。而且这并不是说要把多巴胺从大脑里排出去，核心是少做点那些太刺激的事，让大脑的奖赏系统敏感度恢复正常，达到平衡。

如何合理控制多巴胺？

那“多巴胺排毒”有没有用呢？胡晓辉表示，如果一个人本身情绪就不好，比如抑郁、焦虑，很难从别的事里找到快乐，那打游戏、刷手机这种能暂时逃离现实的事，其实是在释放负面情绪。这时候要是硬生生完全停下，反而会让情绪更差。建议这类人别完全停掉这些“快乐事”，但可以找更健康的事来替代。

对普通人来说，如果压力还没到生病的程度，就不用把让人开心的事都停了。那种特别极端的“完全不准自己开心”，短时间可能还行，时间长了很可能会反弹，反而更难调整。

如何合理控制多巴胺？胡晓辉建议给自己设定使用电子产品的时间限制，比如每次使用不超过1小时。多参加如绘画、阅读、运动、冥想等的线下活动，不仅能转移注意力，还能让大脑得到放松和休息。可以投身于一项需要深度思考和专注的爱好，如学习乐器、阅读经典书籍、研究历史等，重新激发大脑的深度思维能力，降低对碎片化信息的依赖。另外，健康作息、均衡饮食和适量运动也能稳定大脑神经递质，优质睡眠帮助大脑修复，摄入富含维生素矿物质的食物可以补充营养。

胡晓辉最后说：“我们其实不用戒掉快乐，而是要学会在开心和克制之间找到平衡。科学的方法不是去掉生活里的乐趣，而是让我们更清楚地看看自己的行为，既能享受快乐，又不被它牵着走。” （马相）