“零基础”健身者如何锻炼？“新手友好型”运动指南来啦

随着第十五届全国运动会赛事全面展开，“全民全运，全运惠民”的理念持续升温。赛场内外，越来越多市民加入健身行列，希望借十五运会氛围开启“健康生活模式”。

不少“零基础”健身者也有疑问：应该选择什么运动？怎样才能既不伤身又有效果？运动前后到底该怎么吃才不会“白练”？中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任（主持工作）、主任医师宋斌为大家制定了一份“新手友好型”运动指南。

选择关节友好型运动

快走、游泳、固定自行车等属于低强度有氧运动；靠墙静蹲、臀桥、平板支撑等则属于无氧力量训练。两者结合，能有效提升心肺功能，增强肌肉力量。

有氧运动（如快走、游泳、固定自行车）建议每周进行3—5次，每次30—45分钟。这类运动能提升心肺功能，对膝、髋关节冲击较小（尤其是游泳，属于“零冲击”运动），技术难度也较低，适合作为基础训练或大体重人群的入门运动。若运动后关节无酸胀感，可适当增加1次；若出现轻微不适，则应减少频率或缩短时长。

力量训练（如靠墙静蹲、臀桥、平板支撑）建议每周进行2—3次，每次选择1—2个动作，每个动作做3组，每组坚持20—30秒。力量训练的关键是增强肌肉力量，为关节提供更好的支撑。但肌肉修复需要时间，过于频繁的训练易导致疲劳，反而增加关节负担。建议两次训练间隔1—2天。

宋斌提醒，所有运动都应以“关节无疼痛”为前提。若运动中出现明显不适，应立即停止并调整方案——这是关节健康管理的核心原则。

为何有些人越练越胖？

科学、规律的锻炼能增强肌肉、改善体态，但若忽视饮食管理，体脂率可能居高不下，肌肉线条被掩盖，效果大打折扣。体态的改善需兼顾“肌肉力量”与“合理体脂”。体脂过高时，即使练出肌肉，也会被脂肪覆盖；同时，额外体重会加重关节负荷——每增重1公斤，膝关节需多承受约4公斤压力，反而不利于姿态调整。

那么，为什么有些人“越练越胖”？其实，本质原因是“摄入热量＞消耗热量”。主要包括以下几种情况：

——运动后食欲增强：高强度运动后能量消耗大，饥饿感更明显。若此时大量摄入高油高糖食物（如奶茶、炸鸡），摄入热量可能是运动消耗的2—3倍。

——补偿心理：不少人会想“我今天练得这么辛苦，多吃点没关系”。比如跑步30分钟消耗约200大卡，但喝一杯奶茶摄入约350大卡，长期如此自然导致体重上升。

——运动方式不当：只做力量训练而缺乏有氧运动，会让体脂下降缓慢。加上肌肉体积增加，容易产生“练壮了”的错觉。

健身是改善体态的利器，但若想控制体重、提升线条，必须结合饮食管理。“管住嘴”与“迈开腿”同样重要，制造热量缺口才是关键。

热身与拉伸不可或缺

运动前为什么要热身？是为了让身体“预热”和“启动”。充分的热身能提升心率，为剧烈运动作准备，保障心脑、肌肉和关节的氧供，避免运动中出现头晕、痉挛等意外；激活肌肉，减少因肌肉反应迟钝导致的“发力错误”，降低关节负荷；增加关节活动度，促进关节液分泌，润滑软骨，减少摩擦。

运动后为什么要拉伸？核心作用是“帮助身体恢复，保护柔韧性”。缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速代谢废物排出，减少乳酸堆积导致的酸痛；维持关节活动范围，缓解肌肉僵硬，避免活动受限（如髋关节僵硬）影响姿态；降低运动后受伤风险，让肌肉恢复弹性，减少抽筋、拉伤等意外，同时保持关节灵活性，预防劳损。

（刘颖颖 陈子滢 刘山青 张源泉）