吃饭如何细嚼慢咽？

参考消息网报道 据美国《时代》双周刊网站1月22日报道，人们吃饭太快的原因五花八门。有人因现代生活节奏快而养成了快速进食的习惯；有人在大家庭长大，若想续碗就得加快吃饭速度；还有许多人因为沉迷于屏幕和刷手机，导致进食速度不断加快。但吃饭太快可能导致消化问题、血糖飙升及暴饮暴食。

加利福尼亚大学旧金山分校的胃肠病学家贾斯廷·菲尔德说：“吃太快会对我们的消化系统产生负面影响。”进食过快时，人们往往咀嚼不充分，导致较大的食物颗粒进入胃部。此外，人们在快速进食时也容易吞入更多空气。他表示：“这两种情况叠加可能导致腹胀、餐后不适、胃酸反流症状加重，并可能导致暴饮暴食。”

得克萨斯大学达拉斯西南医学中心的医学教授海梅·阿尔曼多斯指出，吃太快虽不会直接导致体重增加，但它会增加人们过量进食的可能性，并引发餐后血糖飙升，长期累积下来将导致体重上升。

进食过快时，人们往往没有给大脑足够的时间来接收饱腹信号。阿尔曼多斯解释道：“放慢进食速度能让肠脑信号有效传递饱腹感，这能降低餐后血糖峰值，使食物摄入与生理饥饿感同步，而非受速度、效率或压力的驱使。长期坚持下去，这有助于我们管理体重，改善代谢健康。”

如何放慢进食速度？以下五条专家建议值得参考。

1.选择需要花更多时间咀嚼的食物

菲尔德说：“消化过程实际上始于口腔。要放慢进食节奏，最简单的方法就是选择需要花更多时间来咀嚼的食物。”这些食物包括豆类、坚果、种子、水果和蔬菜。在蛋白质选择上，优先考虑牛排而非碎牛肉，烤鸡胸肉优于熟食肉类。菲尔德强调：“那些更难咀嚼的食物往往更健康、更有营养。”

2.避免食用高度加工食品和快餐

菲尔德指出，高度加工食品经过精心设计，往往口感好、入口顺滑，而且容易快速进食。阿尔曼多斯补充道，此类食品还具有更高的热量密度，这意味着人们能“不费吹灰之力更快地摄入热量”。可以用开心果代替薯片，或者用米饭和豆类代替玉米片。

3.用餐时保持专注

在餐桌上保持专注不仅能让你放慢进食速度，更能提升用餐体验。阿尔曼多斯建议，用餐过程中不时暂停片刻，每吃几口就放下餐具。此外，尽量减少用餐时的屏幕时间和干扰。关掉电视、放下手机能让你更专注地进食。

4.吃饭是为了满足你的胃，而不是你的嘴

耶鲁大学医学院的消化疾病教授瓦贾哈特·迈哈勒指出，吃饭时口腔主导的感官体验与愉悦感密切相关。美味佳肴会激发你的进食欲望——即便胃部已发出饱腹信号。“胃部的感觉显然不如口腔的感觉那么强烈，但如果我们用心感受，就能察觉到它们的存在。我们需要像关注口腔感受那样去关注胃部的感受。”他说。

5.享受与他人相处的时光

迈哈勒表示：“当我们和别人一起吃饭时，若能边吃边聊天，并适时停下来倾听对方，这往往能让我们放慢进食速度。显而易见，如果我们独自一人吃饭，就会吃得更快。”（编译/杨雪蕾）