高温加速体内水分流失 喝水应主动少量多次 拒绝“牛饮”

炎炎夏日，高温让身体水分流失加速，如何科学补水成为关键。天津市疾控中心环境健康与公共卫生所有关专家遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议，结合夏季特点，总结出以下科学饮水要点，助您安稳度夏。

在温和气候条件下，低强度身体活动水平时，成年男性每日需饮水约1700毫升，女性约1500毫升。但夏季出汗多、活动量大，需适当增加饮水量。对于一些有基础病的人群，夏天喝水量的多少必须特别在意。对于水肿、心脏功能衰竭、肾衰竭等疾病患者，不宜喝水过多，喝水过多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加重。而对于中暑、膀胱炎、便秘等疾病患者，多喝水可对缓解病情起到一定的效果。

出现口渴已是身体明显缺水的信号，要避免出现口渴现象。日常饮水应养成主动饮水、少量多次的习惯，拒绝“牛饮”。短时大量饮水易稀释血液，增加心肾负担。建议晨起和睡前各饮1杯（200ml），其他时间每1~2小时补充1杯。餐前避免大量饮水，以免冲淡胃液影响消化。

水温讲究：冷热有度

在2020版《中华人民共和国药典》中，冷水温度为2至10℃。人作为恒温动物，我们的机体有一套完善的温度调节机制，只要不处在极端情况，无论外界多冷或者多热，体温都会稳定在37℃。喝少量的冷水，并不会对机体造成影响。但一次性大量饮用刚从冰箱里拿出来的冷水，就有可能刺激肠胃，导致胃肠功能紊乱，甚至引起胃部或腹部的痉挛性疼痛。世界卫生组织明确将65℃以上的热饮列为“2A类致癌物”，长期饮用可能损伤食道黏膜。适宜的饮水温度为10℃至40℃，避免冷热极端。

运动补水：少量、多次、均匀

运动补水需贯穿全程，遵循“少量多次”的原则。建议在运动开始前半小时饮水300-500mL，增强身体的“水储备”。运动过程中，可按照每15分钟左右饮水100~200mL，也可根据实际口渴感来补水。运动后，建议在6小时内摄入125%~150%的所丢失液体量，也可按照运动导致体重下降量的1到1.5倍进行补充，如每减轻1kg摄入1000~1500mL的液体。补水优先选择白水或含电解质饮品，不建议用含酒精或含较高咖啡因的饮料来补水，酒精饮料（如啤酒）会加剧脱水，咖啡因饮品（如高浓度奶茶）则可能增加心脏负担。

（李文博）