减重就吃“七分饱” “五行五色”食谱收好

日前，在一场主题为“减肥‘从心’出发”的健康科普讲座上，广州市红十字会医院中医科副主任中医师杨健生指出，减重不应是一场与食欲和体重的较量，而是一次“从心出发”的健康觉醒与生活方式的重塑。“许多人减重的初衷是变瘦变美，但减重的底层逻辑应是重拾健康，延年益寿。”杨健生指出，如果方向错了，仅追求短期体重下降，往往会陷入“盲目节食—快速反弹—体质受损”的恶性循环。

中医支招减重饮食

杨健生提出了系统性的中医饮食搭配原则——五行五色，平衡脏腑。每日食材应尽量涵盖五种颜色：黑色入肾（如木耳），白色入肺（如淮山、白果），黄色入脾（如土豆、鸡蛋），赤色入心（如红枣、番茄、牛肉），青色入肝（如青菜、豆芽）。通过一日三餐的颜色搭配，实现五脏六腑的协同调理，主打一个“平衡”。具体减脂餐搭配参考：

早餐：纯奶或无糖豆浆250毫升+全蛋1~2只+优质主食100克（如燕麦、番薯、山药）。

午餐/晚餐：蔬菜250克+肉类或豆制品100克+优质主食100克。

加餐：可选择1个苹果、8个圣女果或8颗原味坚果。

杨健生特别强调“七分饱”原则，即感觉“不饿了”，但还没“吃饱”时就停下筷子。

杨健生提醒，大众对“清淡饮食”存在误解，错误的清淡（如长期只吃水煮菜）反而可能损伤脾胃。真正的清淡，是在营养均衡前提下，选用新鲜食材，采用清蒸、白灼、焖等轻加工方式。

这些生活习惯有利减脂

除了吃什么，怎么吃、如何生活同样关键。杨健生总结了一系列易于执行的减脂生活习惯：

饮水与进食：每日饮水至少2000毫升，午餐晚餐各保证半斤蔬菜。进食顺序建议为“先喝汤、再吃蔬菜、然后肉类、最后主食”，这有助于增强饱腹感，减少主食摄入。

咀嚼与节奏：每口食物咀嚼至少20次，三餐定时定量，绝不省略早餐或晚餐。

食材选择：拒绝加工食品，选择新鲜食材。目标是每天进食至少12种食物，每周超过25种。

避开陷阱：减重期间严格不喝奶茶、碳酸饮料、鲜榨果汁，慎用“0糖”饮料，不吃夜宵，肉类去肥去皮。