孩子个子能否长高 冬季“蓄力”很重要

“天这么冷，娃裹得像个小粽子，出门都费劲，长高的事开春再说吧！”随着气温骤降，不少家长都默认冬季是孩子生长发育的“冬眠期”，把身高管理暂时搁置。但南京市妇幼保健院儿童保健科副主任张敏在门诊中发现，每年开春后的身高监测数据显示，冬季做好养护的孩子，春季猛长期平均能多长2—3厘米，部分甚至能实现5厘米的突破；而忽视冬季管理的孩子，往往会被拉开明显差距。“冬天不是长高‘淡季’，而是为春季猛长打基础的黄金储备期。”张敏强调，睡养、食养、动养，抓住秋冬养护3个关键点，才能让孩子在来年的生长竞赛中占据优势。

冬季个子长得“慢”，是什么“拖后腿”？

“家长觉得孩子冬天长得慢，其实是多种外界因素叠加导致的暂时性放缓，并非生长机能‘休眠’。”张敏解释，儿童身高增长是持续动态的过程，冬季看似增长幅度不及春季，核心问题在于日照、运动、营养三大关键因素出现“短板”。

日照不足是冬季长高的“头号拦路虎”。人体维生素D主要靠皮肤经紫外线照射后合成，而冬季白天缩短、紫外线强度减弱，再加上孩子穿着厚重衣物，皮肤暴露面积大幅减少，维生素D合成量骤降。“维生素D是钙吸收的‘搬运工’，缺乏会导致钙吸收效率下降50%以上，直接影响骨骼钙化和生长。”张敏解释。

运动减少和营养失衡形成“双重拖累”。冬季气温低，户外活动时间普遍从每天2小时缩减至不足1小时，甚至完全在室内待着。而骨骼生长需要适度的机械刺激，运动不足会导致骨骼受力减少，生长板活跃度降低。同时，冬季家长偏爱给孩子进补高油高糖的“能量餐”，比如红烧肉、油炸鸡块、奶油蛋糕等，看似滋补，实则容易导致体重飙升，多余脂肪会抑制生长激素分泌，反而拖慢身高增长。

疾病侵扰也会“偷走”身高。秋冬季节温差大，流感、支气管炎、肠胃炎等疾病高发，孩子生病期间食欲下降、营养吸收不良，身体会将能量优先用于对抗疾病，生长发育自然会暂时“让路”。张敏提醒，若孩子冬季反复生病，累计病程超过1个月，很可能导致全年身高增长目标完成率下降10%—15%。

用“睡养”抓住生长激素分泌“黄金窗口”

那么，如何在冬季为孩子长高蓄力呢？“身高增长的核心引擎是生长激素，而高质量睡眠是激活引擎的关键。”张敏介绍，生长激素分泌具有明显的昼夜节律，深睡眠期的分泌量是白天的3倍，尤其是晚上10点到凌晨2点，是分泌高峰时段，错过这个窗口，再补觉也难以弥补。冬季夜长昼短，恰好为孩子延长睡眠时间、提升睡眠质量创造了有利条件。

不同年龄段孩子的睡眠需求存在差异。“很多家长觉得孩子周末补觉能弥补周内睡眠不足，这是错误的。”专家强调，生长激素分泌需要规律的生物钟，周末熬夜、白天补觉会打乱节律，导致分泌峰值降低。

提升睡眠质量比单纯延长时长更重要。专家给出三个实操技巧：一是营造“黑暗睡眠环境”，入睡后必须关灯，避免手机、夜灯等光源刺激，因为光线会抑制褪黑素分泌，而褪黑素能促进生长激素释放；二是建立“睡前冷静仪式”，睡前1小时远离电视、手机等电子产品，可通过讲故事、听轻音乐、泡脚等方式放松身心，避免兴奋状态影响入睡；三是固定作息时间，每天入睡、起床时间保持一致，即使周末也不偏差超过1小时，帮助孩子形成稳定的生物钟。

室内“动养”也是长高“加速器”

冬季是营养储备的关键期，吃得对、吃得均衡，才能为骨骼生长提供充足原料。专家表示，儿童冬季长高饮食需遵循“均衡多样、蛋白优先、高钙足量”的原则，避免陷入“盲目进补”的误区。

营养均衡的核心是“食物多样化”。专家建议家长每天为孩子准备至少12种食物，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品、大豆坚果等五大类。冬季新鲜蔬菜种类减少，可选择白菜、萝卜、菠菜等耐储存的蔬菜，搭配菌菇类提升口感和营养；水果可选择苹果、橙子、猕猴桃等富含维生素C的品种，促进铁和钙的吸收。

优质蛋白是骨骼细胞分裂增殖的“核心原料”，必须足量摄入。专家建议，3—6岁儿童每天需摄入25—30克蛋白质，7—10岁儿童每天30—40克，11—13岁儿童每天50—60克。具体到食材，每天1个鸡蛋、300毫升牛奶是基础，再搭配50—100克鱼虾、50克瘦肉或豆制品。“冬季可以把鱼虾、瘦肉做成丸子、饺子馅，或者与蔬菜同炖，既保暖又能保证营养吸收。”专家特别提醒，避免用加工肉制品如香肠、培根替代新鲜肉类，这类食品含有的添加剂会影响生长发育。

钙和维生素D是骨骼生长的“黄金搭档”。儿童每日钙摄入量需达到800—1200毫克，除了牛奶，豆腐、芝麻酱、虾皮等都是优质钙源，家长可将这些食材融入日常饮食，比如早餐加一勺芝麻酱，午餐搭配清炒西蓝花，晚餐喝一碗豆腐汤。维生素D方面，冬季日晒不足，必须通过外源性补充，专家建议，0—18岁人群每日补充400—600国际单位的维生素D，可选择滴剂或咀嚼片，具体剂量需根据年龄和血检结果调整。

此外，家长需警惕“身高杀手”类食物：甜食会导致血糖波动，抑制生长激素分泌；油炸食品和碳酸饮料会影响钙吸收，还可能导致肥胖；高盐食物会加速钙流失。张敏建议，冬季饮食以清淡、易消化为主，少用油炸、红烧等烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、炒等方式保留营养。

“天气冷不是不运动的借口，冬季只要选对运动方式，室内也能达到刺激身高增长的效果。”专家解释，运动能通过机械刺激骨骼生长板，促进血液循环和新陈代谢，还能改善睡眠质量，间接提升生长激素分泌。冬季运动的关键是选择纵向拉伸类运动，避开剧烈对抗性运动。

纵向运动是刺激下肢骨骼生长的“王牌项目”，在家就能轻松开展。专家建议：“跳绳是首选，3—5岁幼儿可练习双脚跳，每次10—15分钟；6岁以上儿童可尝试单脚跳、双摇跳等，每次20—30分钟，每天1次。摸高跳也很方便，家长可在门框上贴一个彩色贴纸，让孩子双脚起跳触摸目标，每次15—20组，每组10次，能有效刺激膝关节和踝关节的生长板。此外，立定跳远、蛙跳等也是不错的选择，可搭配欢快的音乐，让孩子在游戏中完成运动。”

伸展运动能拉伸脊柱和四肢，改善体态，让孩子看起来更挺拔。张敏推荐亲子瑜伽，家长可陪同孩子每天练习15分钟，既能锻炼柔韧性，又能增进亲子感情。此外，广播体操、舞蹈基本功中的压腿、踢腿等动作，也能有效拉伸肌肉和骨骼，家长可下载教学视频，和孩子一起练习。

专家表示，若天气晴朗、风力较小时，仍建议带孩子外出活动。上午10点到下午2点是冬季紫外线相对充足的时段，可带孩子到公园散步、慢跑、玩球类游戏，每次30分钟左右，既能接受日照补充维生素D，又能呼吸新鲜空气。外出时要注意保暖，穿防风透气的运动服，避免出汗后受凉。

（张沁沁 王婕妤）