冬季养生,“藏”好阳气是关键

北风渐起,寒冬将至。中医认为,冬季阳气潜藏、阴精固守,养生核心需围绕“敛阴护阳”展开。无论是起居作息的规律调整,还是饮食搭配的科学适配,亦或是情绪心态的平和养护,都需遵循“冬藏”的内在逻辑,以顺应冬季的自然节律。

近日,山东大学齐鲁医院中医科主任乔云走进《壹问医答》直播间,为大众解读冬季养生智慧,送上实用健康指南。

冬季养生核心在“藏”

饮食宜按体质调整

中医养生讲究“因时养生”,冬季的核心是“藏”。乔云表示,《黄帝内经·素问·四气调神大论》中记载,“冬三月,此谓闭藏,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光”,这正是冬季养生精髓,既要藏住体内阳气与精气,减少消耗,又要“去寒就温”,顺应气候调整生活。

谈及冬季饮食,“冬吃萝卜夏吃姜”“冬季多吃羊肉”的观点深入人心。但也有不少人反映,补后会上火、肠胃不适。

乔云解释,这是“盲目大补”所致,冬季饮食需“温而不热、养而兼顾”,且要按体质调整。

“阳虚质”(易怕冷人群)可多吃羊肉、牛肉、生姜等,如喝羊肉萝卜汤驱寒防上火；“阴虚质”(易上火人群)宜选百合、银耳、梨等,煮冰糖炖雪梨缓解不适,搭配清淡蔬菜保证营养均衡。

冬季运动的核心

是“暖身不耗能”

冬季运动易陷入“怕冷不动”或“高强度运动”误区。

乔云强调,冬季运动的核心是“暖身不耗能”,遵循“无扰乎阳”“动则生阳,过则耗阳”原则,以“动而微汗”为佳。大汗淋漓会让毛孔开泄,易受邪气侵袭。室内可练太极拳、八段锦,室外建议上午10点后、下午3-4点气温温和时慢走、慢跑,每次20～30分钟,以身体微热为宜。

“冬天手脚冰凉,躺被窝半天暖不热”是女性和老年人的常见困扰。

乔云表示,这是“阳气不足、气血运行不畅”导致,阳气无法输送热量到四肢,气血流动慢则末梢发冷。除添衣外,可通过“吃、泡、动”改善。

“多吃桂圆、红枣、当归等补阳气、通气血的食材,试试《金匮要略》中的当归生姜羊肉汤；用艾叶、生姜煮水泡脚,水温40℃左右,泡15分钟至脚腕以上；日常每小时起身搓手脚,睡前按摩‘足三里’‘关元’穴,每次10分钟。”乔云提醒。

“饮食+穴位按摩”

有助预防风寒

冬季呼吸道疾病相对高发,干燥易引发咳嗽、喉咙干。乔云建议,预防需“固护肺卫”“润燥养肺”,多吃百合、银耳、梨等润肺食材,煮百合梨水或温水冲蜂蜜,晨起喝温热水温润呼吸道。此外,每天按摩“迎香穴”(鼻翼两侧)5到10分钟,增强鼻黏膜抵抗力,也有助于预防呼吸道疾病。

人们常说“睡不醒的冬三月”,可见冬季睡眠也是大家绕不开的话题。而受工作及生活习惯等因素影响,现代人难以做到“早卧晚起”。

对此,乔云给出折中方案——冬季尽量晚上11点前入睡,早晨适当多睡,保证每天7-8小时睡眠,避免“熬夜+早起”。若熬夜,中午可小睡20-30分钟(不超过1小时),没条件午休的话,可闭目养神。

中医保健品功能因人而异

市面上阿胶膏、黑芝麻丸等养生产品备受青睐,乔云提醒,这类产品并非人人适宜。阿胶膏适合“血虚”人群(面色苍白、易头晕等),脾胃虚弱、湿热重及感冒者服用易不适；黑芝麻丸适合“肝肾不足”人群(腰酸、脱发等),腹泻、脾胃虚弱者食用可能加重症状。购买前最好咨询中医,辨证体质后选择。

针对特殊人群,乔云也有建议——老年人需“护阳气、防意外、减负担”,重点护头颈腰脚,饮食清淡易消化,选室内慢运动；儿童要“避过度、保均衡”,穿衣“三分暖两分凉”,饮食忌零食生冷；糖尿病患者控饮食、避免空腹运动,冠心病患者重点护胸背,两类人群均选室内缓运动,避开早晚低温。

冬季也是低落情绪的高发期,乔云指出,冬季情志养生要保持平和的情绪,减少对外界的索取和欲望。冬季可以多晒太阳,做一些深呼吸、冥想,听轻松音乐,适度社交,缓解焦虑,及时化解负面情绪。