七个习惯帮你缓解焦虑

参考消息网报道 据西班牙《邮报》网站10月25日报道，心理健康问题是我们这个时代的一大顽疾。根据世界卫生组织的估计，全球近10亿人患有某种此类疾病，约3亿人遭受焦虑或抑郁困扰。

西班牙奥古斯特·皮-苏涅尔生物医学研究所发表名为《减轻焦虑和抑郁症状的应对行为：一项重复评估的前瞻性研究》的调查研究。研究在数周内对大量人员进行了跟踪，以确定他们的日常习惯如何对其中长期心理健康产生影响。

在完成22500份问卷后，研究负责人整理出了以下七条有助于心灵平静的建议：

1.远离负面新闻

如果有人问你早上醒来第一件事做什么，你很可能会回答拿起手机浏览最新新闻。绝大多数新闻往往带有负面色彩（通货膨胀、长期武装冲突、犯罪事件等），世界卫生组织已证实，这会影响我们一整天的情绪状态。

这种强迫性浏览负面信息的行为被称为“末日刷屏”，巴塞罗那临床医院参与的这项研究证实了它与焦虑和抑郁加剧之间的关联。研究要求参与者在数周内减少浏览负面新闻，结果十分明确：焦虑发生率下降了1.1个百分点，抑郁发生率下降了0.9个百分点。

2.保持均衡饮食

人们常说，高糖、高饱和脂肪的“垃圾食品”是应对情绪低谷（比如遭遇分手时）的“良药”。但事实是，这种效果只是暂时的。研究表明，健康饮食对我们的情绪有长期积极影响。具体来说，要少吃油炸食品，多吃水果、蔬菜和优质蛋白质，以及坚果、橄榄油或牛油果中含有的健康脂肪。

研究中遵循这一习惯的参与者，其焦虑和抑郁发生率均下降了1个百分点。

3.坚持运动

尽管这是常识，但研究证实，定期进行体育锻炼对心理健康极为有益（焦虑发生率下降0.4个百分点，抑郁发生率下降0.3个百分点）。不必每天在健身房待两个小时，出门散步、骑自行车、跳舞等都是理想选项，这些活动能释放内啡肽，帮助调节情绪。

4.多待在户外

与上一点相关，走出家门，在户外绿色区域停留，能调节神经系统，让我们从那些常常萦绕在脑海中的负面想法中抽离出来。这也与晒太阳有关，专家建议每天至少晒太阳10分钟。

在这一习惯下，焦虑和抑郁症状分别减轻了0.5个百分点和0.4个百分点。

5.充分补水

是的，尽管听起来不可思议，一天喝足够的水让研究参与者的抑郁发生率下降了0.5个百分点（不过与前文提到的习惯不同，这一效果仅在短期内显现）。原因在于，脱水会破坏人体的化学平衡，导致我们感到不适甚至烦躁，而喝一杯水这样简单的举动通常就能缓解这种状态。

6.进行放松练习

坚持放松练习能让焦虑发生率下降0.4个百分点（同样仅短期有效）。这种练习不仅包括报名参加瑜伽课，任何你认为能让自己放松的事情都可以，从园艺劳作到听舒缓的音乐、画画或阅读。只要将其变成日常习惯，就能帮助重启神经系统，但偶尔为之则效果甚微。

7.积极社交

研究的最后一个结论是，持续与朋友、家人和熟人互动，会在8周后带来明显的情绪改善。当我们感受到与他人的联结或归属感时，就能打破常常加剧焦虑的孤独感。

最终结论是，这些习惯单独来看效果有限，但如果持续将它们结合起来，让它们成为生活方式的一部分，情况就会完全不同。（编译/韩超）