如何避免假期疲劳？

参考消息网报道 据欧洲新闻社2025年12月28日报道，虽然假期本应是休养生息的时间，但许多人在休假后重返工作岗位时却比假期开始时更加疲惫。这不仅是因为假期中的饮食放纵，更缘于作息的突然改变会扰乱生物钟，即使延长了睡眠时间，睡眠质量依然可能下降。

然而，目前的科学证据表明，假期中能否真正得到休息，与其说是依赖服用什么补充剂或电子设备，不如说是更多依赖于基本的生活习惯：规律的作息时间、早晨的自然光照、清淡的晚餐、减少屏幕时间，以及在不影响夜间睡眠的情况下进行短暂的午睡来恢复精力。

西班牙神经生理学和睡眠医学专家埃斯梅拉达·罗茜奥-马丁指出，假期疲劳通常由两方面原因共同导致：一方面，人们常常带着长期工作积累的“睡眠债”进入假期。一旦生活节奏放慢，身体便会“趁机”要求休息；另一方面，作息突然改变也会扰乱生物钟，影响睡眠结构，人们常常感觉即使睡得很久，醒来仍很困倦。

应该如何避免这种情况发生呢？罗茜奥-马丁建议，假期作息时间最好与平时相差不要超过两个小时，尽量保持固定的起床时间，并在早晨多接触自然光。她还提醒：“晚餐不宜过饱，睡前避免饮酒，睡前一小时应进行安静的活动，并远离电子屏幕。”如果需要补觉，“午后小憩比早上赖床效果好得多”。

对于健康人群而言，偶尔一两次作息紊乱通常不会造成严重问题，只要之后能尽快恢复规律作息即可。“熬夜或睡眠不足往往在第二天就会体现为困倦、易怒和做事效率下降，”罗茜奥-马丁说，“但如果只是暂时性的改变，生物钟会在之后几天内自行调整。”

真正的问题在于作息紊乱频繁发生。例如，每周末都晚睡晚起，或者连续几天熬夜、次日睡到很晚，这会打乱生物钟节奏，导致入睡困难、睡眠浅、白天精力不足，并影响身体健康与认知功能。

罗茜奥-马丁特别指出，对于长期失眠、情绪障碍患者或需要轮班工作的人群，频繁的作息变化会明显加剧睡眠问题，并对情绪与心理健康造成负面影响。（编译/王萌）