别让 “小事” 伤了肾！这7个护肾习惯请收下

肾脏，这对藏于腰部脊柱两侧的“生命净水机”，24小时不间断运转——过滤血液中的代谢废物、调节体液与电解质平衡、维系血压稳定，是维系人体正常机能的核心器官。然而，就是这样一个“默默奉献”的重要脏器，却常被我们忽视：一些看似微不足道的日常琐事，正悄悄侵蚀着它的健康。

上班族曹先生的经历颇具代表性。常年熬夜加班、节奏紧绷的他，不仅一天下来难得喝上几口水，还常常憋尿；午餐、晚餐偏爱麻辣香锅、红烧猪蹄、麻辣烫等重口味外卖，加班结束后还总约朋友吃烧烤、喝啤酒。直到近期频繁腰背酸痛，他才慌了神。经江苏省第二中医院王栋颖主治中医师详细问诊检查后，曹先生被确诊为肾结石、高尿酸血症、脂肪肝，且肾脏已出现一定程度损伤，这让他懊悔不已。

王栋颖表示，相较于患病后求医问药，养成护肾好习惯才是最经济有效的“保肾之道”。以下7个护肾习惯，人人都能轻松践行。

习惯一：科学饮水，不要等到“口渴才喝”

水是肾脏代谢的“助推剂”，“多喝水能护肾”的核心在于“科学”，而非盲目猛灌。肾脏排出废物需充足水分作载体，若长期饮水不足，尿液会高度浓缩，有害物质浓度飙升，不仅易滋生细菌诱发尿路感染，还可能析出结晶形成肾结石，直接损伤肾黏膜；但过量饮水同样会加重肾脏排泄负担，尤其是慢性肾病患者，还可能引发水中毒。

护肾饮水指南：健康成年人每日饮水量控制在1500—2000毫升，建议分多次小口饮用，可设置定时提醒闹钟，避免忘记补水；高温环境作业、运动出汗较多时，可适当增加饮水量；睡前1小时减少饮水，既避免起夜频繁影响睡眠，也能减轻肾脏夜间工作压力。

习惯二：合理膳食，筑牢护肾“饮食防线”

高盐、高蛋白、高脂肪饮食是肾脏的“隐形负担”，护肾需从调整饮食结构入手，坚持低盐、低脂、低嘌呤原则。

控盐是重中之重：长期高盐饮食会迫使肾脏超负荷工作，导致体内水钠潴留，既加重肾脏负担，还会诱发血压升高，进而引发高血压肾病。建议每日食盐摄入量不超过5克，同时警惕酱油、咸菜、加工肉制品、零食等中的“隐形盐”。

远离高风险食物：长期高糖饮食易诱发肥胖、糖尿病，而糖尿病肾病是我国慢性肾病的首要诱因；高脂食物会增加血液黏稠度，影响肾脏血液供应，加剧肾功能损伤；动物内脏、浓肉汤、海鲜等高嘌呤食物，代谢后会产生大量尿酸，尿酸结晶沉积在肾脏，易诱发尿酸肾病甚至肾结石。

多吃护肾食材：日常可适量摄入山药，其兼具健脾益肾功效，对肾脏有温和滋养作用；冬瓜利尿消肿，帮助肾脏排出多余水分和代谢废物，减轻脏器负担；黑豆富含优质蛋白与矿物质，中医认为其可补肾益阴；鲫鱼肉质细嫩，能健脾利湿，搭配冬瓜煮汤是极佳的护肾食疗方；西蓝花等深色蔬菜富含维生素与膳食纤维，可降低肾脏代谢压力。

习惯三：不憋尿，及时排出“代谢废物”

生活中，不少人因工作繁忙、追剧或玩游戏而刻意憋尿，觉得“憋一会儿没关系”。但这短暂的忍耐，却可能给肾脏埋下隐患。憋尿时，膀胱过度充盈，尿液中的细菌易逆流至输尿管和肾脏，诱发肾盂肾炎；若感染反复发作，会逐渐损伤肾实质。此外，长期憋尿还会导致膀胱功能减退，出现排尿不畅，进一步加重肾脏负担。

护肾提醒：养成规律排尿习惯，一般每2—3小时排尿一次，切勿刻意忍耐。

习惯四：适度运动，激活肾脏“代谢活力”

长时间久坐或久立，会间接威胁肾脏健康。久坐会导致下肢血液循环减缓，血液淤积，增加肾脏供血压力；久立则会让腰部肌肉持续紧张，影响肾脏局部血液循环，长期可能导致肾功能下降。此外，久坐久立还易诱发肥胖、高血压等问题，间接损害肾脏。

护肾运动建议：一是每30—45分钟起身活动一次，通过伸展肢体、踮脚、散步等简单动作促进血液循环；二是保持正确体态，避免弯腰驼背，减轻腰部压力，减少对肾脏的间接压迫。

习惯五：规律作息，给肾脏“修复时间”

熬夜、睡眠不足会打乱人体生物钟，直接影响肾脏的正常代谢与自我修复。肾脏并非“永动机”，夜间同样需要休息以修复损伤，若长期熬夜，肾脏得不到充分休养，功能会逐渐受损，患病风险大幅提升。

护肾贴士：每日保证7—8小时高质量睡眠，尽量在晚上11时前入睡；睡前可通过听舒缓音乐、泡热水澡等方式放松身心，营造良好睡眠环境。

习惯六：谨慎用药，避开伤肾“隐形陷阱”

肾脏是药物代谢的主要器官，多数药物都需经肾脏排泄，滥用药物堪称肾脏的“隐形杀手”。

常见伤肾药物主要有三类：一是非甾体抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，长期或过量服用可能引发肾间质损伤；二是部分抗生素与中成药，如庆大霉素、关木通等，必须在医生指导下规范使用；三是来路不明的保健品、偏方，不少偏方含不明毒性成分，可能直接损伤肾小管。

护肾用药原则：身体不适时，切勿自行购药服用，即便感冒发烧、关节痛等小毛病，也需遵医嘱用药；不盲目追捧“补肾”保健品，多数此类产品不仅无效，还可能加重肾脏负担。

习惯七：定期体检，捕捉肾脏“无声警报”

肾脏是典型的“沉默器官”，代偿能力极强，早期损伤几乎无明显症状。当出现水肿、泡沫尿、腰痛等不适时，肾功能往往已受损严重。

定期体检是及时发现肾脏问题的最佳方式。建议健康人群每年进行一次尿常规、肾功能及肾脏B超检查：尿常规可发现尿蛋白、尿潜血等早期异常；肾功能检查能监测血肌酐、尿素氮等核心指标；肾脏B超可直观观察肾脏大小、形态，排查结石、囊肿等病变。

需特别注意的是，高血压、糖尿病、肥胖、有肾病家族史的人群属于肾病高危群体，建议缩短体检间隔至每半年一次，做到早发现、早干预。