大吃大喝有隐患 送你一份节日健康饮食全攻略

新春佳节，阖家团圆少不了丰盛的团圆饭，推杯换盏间，美食虽诱人，却也暗藏着肠胃不适、体重飙升、肝脏负担加重等健康隐患。如何在尽享节日美味的同时，守住肠胃健康、做好身材管理、呵护肝脏功能？南京市第二医院专家为市民送上春节饮食全攻略，让大家吃好喝好，健健康康过大年。

科学搭配+巧消食，打好“保胃战”

春节期间，餐桌上的菜肴琳琅满目，大鱼大肉、甜品点心轮番上阵，不少人难免会暴饮暴食，加上饮食不规律，肠胃很容易“闹脾气”，出现腹胀、消化不良、胃痛等不适。市二院专家表示，春节护胃的关键在于科学搭配，同时掌握简单的消食技巧，既能享受美食，又能减少肠胃负担。

想要打好春节“保胃战”，日常饮食搭配是基础。专家建议，团圆饭的菜品搭配要遵循“蔬菜占半、蛋白质适量、主食不断”的原则——蔬菜富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，减少油腻食物的消化负担，建议每餐蔬菜占比不低于一半；鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质要适量摄入，避免过量食用加重肠胃消化压力；主食则建议搭配粗粮，如糙米、玉米、燕麦等，粗粮能稳定供能，增加饱腹感，避免因主食单一导致血糖波动和产生饥饿感。同时，汤水的安排也有讲究，餐前可喝少量清淡的汤品，如冬瓜汤、菌菇汤等，既能暖胃，又能增加饱腹感，减少正餐的进食量，切记不要喝过于油腻的浓汤，以免餐前就给肠胃带来负担。

此外，专家建议，吃饭时要做到“七分饱、慢慢嚼”，这是护胃的重要原则，七分饱时胃部无胀满感，食欲刚好消退，细嚼慢咽则能让食物在口腔中充分研磨，减轻胃部的消化压力，同时让大脑有足够的时间接收饱腹信号，避免暴饮暴食。专家还提醒，饮食中要注意甜食与油腻食物分开食用，因为甜食和油腻食物都不易消化，同时食用会大幅增加肠胃负担，容易引发腹胀。

如果不慎吃多了，也可以通过简单的方法促进消化。“餐后可泡一杯山楂麦芽茶，酸酸甜甜的口感既能开胃，又能消食化滞；也可以顺时针轻揉腹部5分钟，直接刺激肠胃蠕动，缓解腹胀；餐后不要立即躺卧，靠墙站立15分钟，能有效减轻胃部饱胀感；还可以适当吃些金橘、菠萝等水果，这些水果中含有天然消化酶，能帮助分解食物，促进消化。”专家强调，需要注意的是，如果肠胃不适的症状超过一天仍未缓解，一定要及时就医，切勿自行用药拖延病情。

酒桌护肝，记住这些要点

亲友相聚，饮酒助兴在所难免，但过量饮酒会加重肝脏代谢负担，甚至损伤肝细胞，尤其是药酒同服，还可能引发严重的身体反应，危及生命安全。市二院专家特别提醒，酒桌欢聚要牢记护肝要点，少劝酒、不拼酒，同时严格避开“药+酒”，守护肝脏健康。

“肝脏是人体重要的代谢器官，酒精进入人体后，90%以上都需要通过肝脏代谢，过量饮酒会让肝脏超负荷工作，长期或大量饮酒还会导致酒精性肝损伤，甚至发展为酒精性肝炎、肝硬化。”专家表示，想要减少酒精对肝脏的伤害，饮酒前的防护、饮酒中的细节、饮酒后的调理都至关重要。

饮酒前可喝一杯酸奶或牛奶，乳制品能在胃黏膜表面形成一层保护膜，减少酒精对胃黏膜的刺激，同时延缓酒精的吸收速度；饮酒期间要多吃菜、慢饮酒，多吃豆制品、蔬菜、瘦肉等食物，既能增加饱腹感，减少饮酒量，又能为身体补充营养，减轻肝脏负担，同时席间要多喝温水，促进酒精通过尿液排出体外；饮酒后若出现头痛、头晕等不适，可喝些番茄汁或蜂蜜水，番茄汁中的果酸和蜂蜜中的果糖能促进酒精代谢，缓解酒后不适，切记不要用浓茶解酒，浓茶中的茶碱会加快心率，加重心脏和肝脏的负担。

更重要的是，一定要避开“药+酒”的搭配雷区，部分药物与酒精同服会引发严重的不良反应，甚至危及生命。专家提醒，降压药与酒精同服，可能导致血压骤降，引发头晕、休克等危险反应；降糖药与酒精同服，会抑制肝糖原的分解，导致低血糖，出现心慌、出冷汗、昏迷等症状；止痛药与酒精同服，会刺激胃黏膜，增加胃出血、胃穿孔的隐患；头孢类药物、甲硝唑类药物与酒精同服，会引发双硫仑样反应，出现面部潮红、头痛、呕吐、呼吸困难等症状，严重时会导致呼吸衰竭等。因此，服用药物期间及停药后7天内严禁饮酒，若饮酒后出现意识模糊、呕吐不止、呼吸困难等严重不适，要立即拨打120急救电话。

尽享美味不发胖，牢记“补救”秘诀

不少人都有“春节胖三斤”的烦恼，节日期间的美食诱惑多、运动少、作息不规律，很容易导致体重飙升。市二院专家表示，春节想要吃好不长胖，并不是非要刻意节食，而是要通过调整生活方式，做到“吃动平衡、规律作息”，牢记饮食和生活的“补救”小秘诀，就能轻松避免节后发胖。

专家给出了春节身材管理的四大生活方式调整建议——

第一，每天坚持步行，春节期间走亲访友、逛街拜年，都是很好的运动机会，无须刻意去健身房，每天抽出时间步行，既能促进身体代谢，消耗多余热量，又能增进亲友间的感情，一举两得；第二，聚餐时遵循“先喝汤，后吃菜，再吃主食”的顺序，餐前喝汤增加饱腹感，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，能有效控制主食和总热量的摄入，避免因空腹吃主食导致过量进食；第三，晚上8时后尽量不进食，晚餐后身体的代谢速度减慢，此时进食会让热量无法及时消耗，转化为脂肪堆积在体内，若晚上实在感到饥饿，可少量吃些水果，切勿吃零食、消夜；第四，保证充足的睡眠时长，专家表示，缺觉会导致身体分泌更多的饥饿激素，让人食欲大增，尤其渴望高热量、高脂肪的食物，同时缺觉还会影响身体的新陈代谢，导致热量消耗减少，因此每天要保证7—8小时的睡眠，尽量避免熬夜、追剧，规律的作息不仅能避免发胖，还能让身体保持良好的状态。

专家表示，春节不必因担心发胖而刻意回避美食，也不要因放纵饮食而让体重失控。“可以偶尔享受喜爱的美食，但要注意控制量，比如甜品、油炸食品等，浅尝辄止即可；同时，多喝水也能促进代谢，每天保证1500—2000毫升的饮水量，白开水、淡茶水都是不错的选择，尽量少喝含糖饮料，含糖饮料不仅热量高，还会让人产生饱腹感，减少白开水的摄入。”专家建议。