人生各阶段理想饮食指南

参考消息网报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日刊发文章，题为《人生各个阶段的理想饮食是什么？》，作者是尼古拉斯·斯图尔茨。全文摘编如下：

营养与年龄的关系远比我们通常认为的更为密切。随着年龄增长，人体对热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及各类微量营养素的需求会发生显著变化。儿童时期的营养需求与成年乃至老年阶段存在明显差异。听一听专家的观点，可以让我们更好地理解如何依据生命各阶段来调整营养策略。

童年：成长发育关键期

儿童时期，身体和大脑处于快速发育阶段，单位体重所需的热量较高。来自乳制品及其他天然食物中的脂肪对发育至关重要。英国帝国理工学院营养学家费德丽卡·阿马蒂表示，“在儿童时期，食物实际上在塑造身体和大脑”。

在这一阶段，铁、碘与多种维生素有助于增强免疫力、促进肌肉生长并支持神经发育。建议儿童多摄入水果、蔬菜、豆类和坚果种子类食物，减少超加工食品的摄入。

钙与维生素D至关重要，因为大部分骨量在青春期前就已经累积完成。多食用牛奶、酸奶、奶酪、钙强化豆腐或强化植物奶，并辅以适度日照，有助于骨骼健康发育。

早期营养的长期影响已获科学证实。一项针对英国6.3万名出生于1951至1956年间人群的研究显示，在生命最初1000天内糖摄入较低者，成年后中风风险降低31%。

青年：构建骨骼、肌肉和心智

在这个人生阶段，身体逐步完成骨骼与肌肉的发育，同时学习、运动及社交等各种活动的需求也在增加。阿马蒂说：“青春期至青年早期是另一个营养关键期。”

铁、钙、维生素D、蛋白质和B族维生素在这一时期尤为重要。建议以植物性食物为主，注重膳食均衡，少吃超加工食品。

饮食也会影响心理健康。富含蔬菜、豆类、坚果和橄榄油的地中海饮食模式可以降低焦虑的发生率。

这种饮食方式还有助于提升男女生育能力。多摄入深色绿叶蔬菜、豆芽、西蓝花、鹰嘴豆等富含叶酸的食物，可提高生育治疗的成功率。

中年：关注心血管与骨骼健康

从中年开始，饮食在维护长期健康方面的作用日益凸显。英国谢菲尔德大学人类营养学教授伊丽莎白·威廉姆斯表示，女性在更年期前后骨质流失、肌肉减少，肥胖、心脏病和2型糖尿病等风险上升。

雌激素水平下降会影响新陈代谢，导致体脂及内脏脂肪增加。提前预判这些风险并调整饮食至关重要。

更年期过渡阶段心血管疾病风险上升。阿马蒂强调：“40到50岁期间应重点关注心血管与骨骼肌肉健康。”多摄入富含Omega-3的食物，如三文鱼、鲭鱼，有助于降低心脏风险指标并减轻炎症。

适量增加健康来源的蛋白质可预防肌肉流失、促进心血管代谢健康。多样化、以植物性食物为主、富含蛋白质和多种微量元素的地中海饮食，是保护心脏、骨骼、大脑的理想选择，同时应限制超加工食品摄入。

老年：维持体力与肠道健康

进入老年，体重与能量需求下降，但对钙、维生素D等关键营养素的需求不变，甚至还会增加。威廉姆斯提醒，缺乏这些营养素会增加骨折及其他骨骼并发症的风险。

英国伯恩茅斯大学老龄化与痴呆症研究中心营养师简·墨菲指出，“随着年龄增长，身体形态与功能逐渐衰退，肌肉量与力量下降，摄入蛋白质对预防肌肉减少症至关重要”。

均衡饮食应包含足量蛋白质，配合适量碳水化合物、不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果、多脂鱼类）及多种维生素矿物质。

多样且均衡的膳食有助于维持肌肉力量、骨密度与独立生活能力。与此同时，肠道菌群也会随年龄发生变化：由于年龄增长，有益菌减少，潜在有害菌可能增加。

针对百岁老人的研究发现，他们的肠道菌群更具多样性。

普拉梭菌等有益菌可促进健康，而富含膳食纤维和多酚的饮食能刺激此类菌群生长。良好的菌群平衡还有助于改善老年人常见的营养缺乏，如缺乏维生素B12，因为部分肠道细菌可合成该维生素。

近期研究还显示，补充菊粉、低聚果糖等膳食纤维可能有助于改善老年人记忆力。（编译/王萌）