爱吃“高碳水早餐” 当心三大危害找上门
2026年03月04日 06:30 来源：扬子晚报
你和家人的早餐是不是也是这样：一碗白粥、一个烧饼或馒头、一碟咸菜，或者一碗清汤面，吃得舒服又顺口？其实，这种高碳水、低蛋白质的早餐模式，正在悄悄损害健康。
危害一：血糖坐“过山车”，损害代谢。尤其是精制碳水化合物，如白粥、白馒头、白面条等，消化吸收速度快，会导致餐后血糖迅速升高，随后胰岛素大量分泌又会让血糖快速下降，形成过山车式的血糖波动。这种波动会直接加剧身体的氧化应激反应，加速细胞衰老，增加胰岛素抵抗的风险。
危害二：饱腹感差，容易引发营养失衡。精制碳水化合物易消化吸收，带来的饱腹感持续时间较短，通常餐后1小时就会出现明显饥饿感。有些老人可能会在上午吃一些零食填肚子，加重身体负担。
危害三：肌肉流失，也不利于骨骼健康。长期高碳水、低蛋白的早餐，导致蛋白质供能比例不足，可能会加速肌肉萎缩、骨骼变脆，增加老人跌倒、骨折的风险。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%～30%。一顿“高质量”的早餐最好包含以下4类食材：1份谷薯类（多选优质复合碳水）、1份肉蛋类、1份奶豆坚果类、1份果蔬类。
人民日报健康客户端
（审核：欧云海）
