摄入更多膳食纤维有助睡眠

参考消息网报道 据英国《新科学家》周刊网站3月2日报道，摄入更多纤维也许可以帮助你睡得更沉，而吃更多种类的水果、蔬菜和坚果有可能帮助你更快入睡。这是迄今为止最全面的研究得出的结论，该研究探讨了我们白天吃的东西如何影响晚上的睡眠。

以色列魏茨曼科学研究所的哈盖·罗斯曼说：“为了全身健康，专家推荐增加摄入的纤维量和植物种类，这对大多数人来说风险较低，此外还可能带来改善睡眠的额外益处。”

以前的研究已经将食用富含纤维的植物性食物与更好的睡眠联系起来，但这些研究大多依赖于人们接受调查时回忆他们的饮食，有时是几周或几个月后。此外，当对睡眠进行客观测量时，一般是通过运动追踪器进行的，无法区分深度睡眠和浅睡（这对衡量睡眠质量很重要）。

现在，通过分析3500多名平均年龄为53岁的成年人的睡眠和饮食数据，罗斯曼和他的同事们获得了迄今为止最清晰的画面。美国哥伦比亚大学的玛丽-皮埃尔·圣翁奇说：“以前的研究没有考虑这么多饮食和睡眠因素。”

在连续两天的时间里，每个参与者都在一个移动应用程序中记录下他们吃了什么，要么是在吃的时候，要么是之后不久。晚上，他们会戴上一种得到美国食品和药物管理局批准的测量睡眠的仪器。它由置于胸部、手腕和手指上的传感器组成，可以追踪打鼾、血氧水平、心率和呼吸频率。

研究人员利用上述测量的结果来估计参与者在不同睡眠阶段所花的时间，包括浅睡（N1和N2）、深度恢复性睡眠（N3）和快速眼动睡眠（这时所做的梦往往既长又抽象）。

接下来，研究人员用计算模型来预测25种饮食因素如何影响当晚的睡眠。他们考虑了可能影响结果的因素，包括年龄、性别、咖啡因摄入量，以及最重要的问题——前一天的饮食和睡眠数据。罗斯曼说：“控制前一天的变量，让我们能够探索你白天吃的东西如何影响你当晚的睡眠。”

研究人员发现，那些纤维摄入量高于群体平均水平（每天21克，相当于2.5杯豌豆）的人，往往比那些纤维摄入量低于平均水平的人晚上睡得更好。比如，前一组的N3睡眠时间增加了3.4%，浅睡时间减少了2.3%。圣翁奇说：“他们的睡眠更具有恢复性，这对促进大脑和身体健康很重要。”

罗斯曼说，目前还不清楚纤维具有这些作用的确切原因，但研究表明，肠道微生物可以将纤维发酵成短链脂肪酸，比如丁酸盐。这种脂肪酸可以减少炎症，改变肠道到大脑的信号传输，从而促进深度睡眠。

研究人员还发现，纤维摄入量高于平均水平的人夜间心率略低于纤维摄入量较少的人。夜间心率低表明一个人已经进入深度休息和修复状态，这会减轻心脏的压力。

进一步的分析显示，每天吃五种以上植物性食物的人入睡速度也略快，睡眠时心率也较低。

罗斯曼说，这可能是因为吃更多种类的植物会给身体提供多种维生素、矿物质和其他分子，比如多酚，有助于减少炎症，使神经系统进入休息和消化模式。（编译/杨新鹏）