四招化解“甜食诱惑”

参考消息网报道 美国《时代》双周刊网站1月29日刊登一篇文章，标题是《我能戒掉甜食瘾吗？》，作者是埃玛·亚辛斯基。编译如下：

如果你一直想改善饮食结构，却始终无法抗拒甜食的诱惑，那你绝不是一个人在“战斗”——大部分美国人的糖分摄入量确实过高。

不过专家指出，有一些具体步骤可以帮助你抑制对甜食的渴望。以下是你可以尝试的方法。

1.保持血糖稳定

当你摄入含糖或碳水化合物的正餐或零食时，身体会将其分解为葡萄糖，这是人体的主要能量来源。如果零食主要以碳水化合物或糖为主，而缺乏膳食纤维或蛋白质，血糖水平就会飙升。纽约注册营养师艾莉森·阿塞拉解释说：“随后一整天，我们都像是在坐过山车，忙于应对血糖的骤降。”而血糖下降又会促使我们寻找甜食或高碳水化合物零食作为“快速解决”方案。她强调：“我们真正需要的是全天保持稳定的血糖水平。”

蛋白质和膳食纤维可以减缓碳水化合物在血液中转化为糖的速度，从而帮助稳定血糖。阿塞拉表示，确保将碳水化合物与蛋白质和膳食纤维搭配食用，“能够从源头上防止血糖骤降，进而避免由此引发的食欲”。

另一个常见误区——尤其对运动量较大的人来说——是整体吃得不够。她解释说，吃得过少会引发疲劳，进而让人更想吃甜食这类能快速消化的碳水化合物。

2.减少环境诱因

加拿大麦吉尔大学研究大脑、饮食与新陈代谢的达娜·斯莫尔教授指出，应对甜食渴望最困难的一点在于，这种渴望通常由无意识的信号驱动。当肠道感受到葡萄糖时，它会向大脑发送奖励信号。这一机制的弊端在于，它“与习惯养成有关，而习惯和强迫性行为往往极难戒除”。

久而久之，我们会对环境中的特定线索形成条件反射，期待相应的奖励信号。

斯莫尔表示：“食品行业深谙此道。他们希望你在打开包装时听到‘啪’的一声脆响，包装也做得非常精美。所有这些线索都会变成强烈的信号，促使你再次购买食用。”

不过，她认为我们仍有策略可以对抗这种条件反射。首先，应尽力减少环境中的此类诱因，例如避免在厨房或工作场所存放诱人的零食。

另一种“去条件反射”的策略是：只喝一小口含糖汽水或只咬一小口零食，然后将其扔掉。她解释说：“重复这样做，你就在培养一种新的行为习惯，同时也会增强自己‘果断扔掉’的能力。”

3.改善睡眠质量

也许你觉得自己已经尽力稳定血糖、减少诱因，却仍然渴望甜食。如果是这样，你可以尝试改善睡眠。印度睡眠与表现心理学家阿扬·麦钱特表示：“如果能改善睡眠，确实可以优化饮食行为和食物偏好——这一点我们常常忽略。”她补充说，睡眠不足时，人们会更想吃甜食。

她与团队近期发表的研究报告表明，患有睡眠障碍的成年人在接受失眠认知行为疗法后，对甜味和咸味食物的欲望减少，并且能更好地控制这些欲望。

4.谨慎使用代糖

人工甜味剂这类化学物质能带来甜味却几乎不含热量，看似很有吸引力，但斯莫尔建议最好避免使用。她表示：“人工甜味剂并非惰性物质。”不同的甜味剂通过不同的机制发挥作用，科学家尚未弄清所有机制，但科学界已形成共识：它们可能造成负面作用。

此外，这些甜味剂可能出现在意想不到的地方，比如蛋白粉。斯莫尔特别强调，务必仔细阅读食品标签，确保自己不是用另一种可能有害的甜味剂替代了普通糖。（编译/邬眉）