近半数人睡不好 “春燥”下的助眠秘诀来了

看似简单的“睡个好觉”，如今却成了许多人的奢望。入睡辗转难眠、夜间频繁惊醒、凌晨早早醒来、睡醒后依旧疲惫，这些睡眠困扰正悄然侵蚀着全民健康。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国成年人睡眠困扰率高达48.5%，意味着几乎每两个成年人中，就有一人被睡眠问题所困扰。长期失眠不仅会导致日间精神萎靡、情绪波动，更会损伤认知功能、加重慢性疾病风险，成为影响生活质量的“隐形杀手”。

“春燥”之下的睡眠障碍更是频发，如何破解睡眠难题？

失眠人群呈现三大特征

走进江苏省中医院的睡眠问题义诊现场，人头攒动，队伍中既有头发花白、长期受失眠困扰的老年朋友，也有面色疲惫、因工作压力大、熬夜频繁而辗转难眠的中青年群体，还有不少被多梦、易醒等问题困扰的年轻人。

65岁的张阿姨是失眠“老病号”，靠安眠药入睡多年，近来频繁头昏、注意力涣散，生活质量大打折扣。“每天都盼着能睡个踏实觉，可药越吃越不放心。”义诊现场，针灸科副主任中医师刘成勇诊断后，建议采用通督调神针法联合耳穴压豆，并手把手教她练习中医睡眠导引操。“原来不用一直靠吃药也能调理睡眠，这个导引操动作很舒缓，学起来也简单，回去我一定坚持练！”张阿姨现场体验后连连称赞。

“工作压力太大，每天加班到深夜，躺在床上脑子里全是工作，翻来覆去一两个小时都睡不着，试过助眠枕、褪黑素，效果都不理想。”今年32岁的上班族李先生坦言，他被失眠困扰已有半年多，白天精神萎靡，工作效率大幅下降，听说中医调理有效果，特意请假赶来咨询。

江苏省中医院院长、针灸科主任中医师吴文忠教授团队调研发现，当前失眠人群呈现三大特征：中青年因压力与作息紊乱高发失眠、老年人浅眠早醒普遍、药物依赖人群亟须安全替代方案。睡眠问题已不再是“小毛病”，而是关乎全身健康的大事。

优质睡眠有5个标准

尽管每天都在睡觉，但不少人对睡眠仍存在诸多误区，要么执着于睡满8小时，要么失眠后盲目服用安眠药，反而让睡眠问题越来越严重，甚至陷入了影响健康的睡眠困境。

长期失眠带来的危害远超人们想象，不仅会导致记忆力下降、注意力涣散、执行功能受损，影响工作和学习效率，还会诱发高血压、糖尿病、焦虑抑郁等多种慢性疾病。面对失眠困扰，镇静催眠类药物在临床上应用最为常见，虽能快速缓解失眠症状，但这类药物存在明显的副作用，不仅可能让人产生成瘾性，还会导致日间困倦、认知损害等问题，很多患者对此接受度不高。

吴文忠表示，中医认为，睡眠是人体养藏气血、恢复五脏精气的最好方式，是身心健康的重要基石，更是人体自我修复、免疫提升、情绪稳定的关键保障，“高质量的睡眠能够有效缓解身体疲劳、恢复脏腑机能、稳定内分泌与神经系统，而很多人陷入的‘睡够8小时才健康’的误区，反而会加重睡眠焦虑。评判睡眠好坏，质量远比时长更重要。”吴文忠强调，每个人的睡眠需求存在个体差异，不必机械追求固定的8小时时长，关键在于睡眠的质量和节律。

那么，如何判断自己是否拥有优质睡眠？吴文忠结合临床经验，解读了优质睡眠的5个判断标准，在家就能轻松自查：优质睡眠首先要保证时长适宜，成年人一般以6—8小时为宜，核心是晨起后精力充沛、无明显疲惫感；其次是睡眠深度充足，夜间不易被外界干扰惊醒，梦境平和适度，不会出现频繁做噩梦的情况；同时，睡眠的连续性也很重要，入睡顺利，夜间醒来次数少，即便醒来也能较快再次入睡；规律的作息同样不可或缺，相对固定的入睡和起床时间，能让人体生物钟保持稳定。最终的判断标准，还是要看睡醒后的日间状态，若晨起精神饱满、情绪稳定，日间精力充沛、无明显困倦走神，就说明睡眠质量达标。

吴文忠特别提醒，有两类人群的睡眠问题尤为值得关注，更需要安全的非药物干预。一类是安眠药物成瘾人群，这类人群常因药物戒断反应、神经紊乱、情志失调，出现顽固性失眠，表现为入睡艰难、彻夜难眠、睡眠破碎，单纯依靠药物调理极易陷入依赖循环，需安全有效的非药物干预方式打破困境。另一类是老年失眠人群，随着年龄增长，人体脏腑功能衰退、气血不足、阴阳失调，很多老年人会出现睡眠浅、易早醒、醒后难以再入睡等问题，且大多合并基础疾病，长期使用安眠药会增加跌倒、痴呆、呼吸抑制等风险。更需要警惕的是，老年人失眠不仅是认知损伤的早期预警信号，更是认知损伤的独立危险因素。

如何拥有好睡眠？

如何拥有好睡眠？专家建议，市民日常要坚持规律作息，尽量在23时前入睡，固定起床时间，避免熬夜和睡懒觉，睡前1小时严格限制电子设备使用，远离蓝光刺激，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；卧室环境要保持安静、暗光、微凉，温度适宜，为睡眠营造良好的氛围。“中医高度强调‘子午觉’。子时（23:00—1:00）是胆经当令、人体阴气最盛阳气初生之时，此时入睡可保护初生阳气，预防脂类代谢紊乱；午时（11:00—13:00）心经当令、阳气最盛，小憩15至30分钟有助于养心安神，为夜间深度睡眠储备生理基础。”专家表示。

饮食上要注意晚餐清淡少油。“睡前不喝咖啡、浓茶、酒精类饮品，避免过饱或空腹入睡，以免加重肠胃负担，影响睡眠；白天可适度进行户外散步、慢跑等有氧运动，促进气血流通，但要避免睡前剧烈运动；同时，要保持情志舒畅，减少焦虑、暴怒等不良情绪，睡前可通过深呼吸、听轻音乐等方式平复心绪，帮助快速入睡。”专家建议。

此外，省中医院专家为市民开出助眠药膳方：针对肝郁气滞型的四花茶，取绿梅花3g、合欢花3g、玫瑰花3g、野菊花3g，洗净后用85℃热水冲泡5分钟代茶饮。玫瑰与月季活血舒肝，梅花与野菊疏肝清热；针对脾虚湿困型的四神汤，取茯苓15g、莲子15g、芡实15g、山药15g，提前浸泡30分钟，可加排骨或猪肚同炖1.5小时。茯苓渗湿安眠，莲子养心，山药固脾胃；针对阴虚火旺型的百合银耳莲子粥，百合、银耳、莲子适量，加麦冬10g同煮成粥。麦冬生津润燥，百合与莲子清心安神，尤适宜手足心热伴失眠者；针对气血亏虚型的酸枣仁粥，酸枣仁末15g、粳米100g，先煮粳米，临熟时下入酸枣仁末再煮片刻，空腹食用可宁心安神。