“压力山大”诱发“身心反应”专家给出“三阶段”解决法

30岁的张女士（化姓）是一家公司主管，平时工作挺忙的。最近半年，她被一个“怪毛病”缠上了：每天早上一踏进办公室，太阳穴就开始隐隐作痛，慢慢扩散到整个脑袋。而每逢总结汇报业绩的紧张时刻，她的头痛症状会加剧，完全无法集中注意力。但奇怪的是，只要下班离开公司，张女士的头痛就会自行缓解，周末在家休息时更是完全没事。张女士曾在单位附近的医院做了脑部CT等检查，结果都显示正常，没能明确头痛发作的原因。随着时间推移，张女士上班时的头痛症状并没有缓解，甚至还发生过两次短暂的“大脑空白”，这让她一度怀疑自己“中风”了，心情更加焦虑，工作也受到了明显影响。经同事推荐，张女士来到南京市第一医院神经内科头痛门诊。

神经内科主任医师刘春梅接诊了张女士。经检查，张女士的头颅MRI、脑电图、24小时动态血压等结果均正常。在问诊中了解到，张女士日常加班较多，工作压力大，睡眠严重不足。刘春梅又为张女士进行了心理量表评估，结果提示中度焦虑（GAD-7焦虑量表11分）伴轻度抑郁（PHQ-9抑郁量表6分）。刘春梅考虑张女士是长期压力诱发的紧张型头痛——该类头痛常常是压力和情绪诱发的躯体化表现，属于典型的“身心反应”。刘春梅为张女士制定了综合干预方案，经过3个月的治疗，张女士工作时发生头痛的频率明显降低，而且头痛程度也减轻了，工作状态好了许多。

其实像张女士这样的情况并不少见：有调查表明，不少职场人都遇到过“一上班就头痛”的情况，其中80%和压力、心情、工作环境有关。这并不是偷懒、摸鱼的借口，而是身体在悄悄抗议：身心压力过大，需要给予足够重视。

刘春梅介绍，“一上班就头痛”的核心原因是压力触发的连锁反应，当大脑把工作和“高压、累”绑在一起后，身体会启动一套应激模式，释放皮质醇和肾上腺素等激素，导致脑内神经递质失调。这些改变可能导致脑血管收缩，头颈部及肩膀的肌肉一直紧绷，时间长了就形成“紧箍咒”一样的头痛。而“一上班就头痛”的诱发因素有多个：一是工作压力大，高强度任务、同事关系紧张、和领导沟通不顺，这些都是常见的诱因；二是环境刺激，办公室的照明太亮或太暗、通风不良、复印机/打印机散发的油墨气味、空调温度过高或过低、持续的噪声（如电流声、人声嘈杂）等，都可能成为常见诱因；三是生活习惯，睡眠不规律、过度节食或暴饮暴食、摄入过多咖啡因、平时缺乏运动等，也可能成为头痛的诱因；四是不良坐姿，长时间伏案工作、低头看屏幕等不良坐姿（如脖子前伸、耸肩）会导致头颈部和肩部肌肉持续紧张，诱发头部不适感。

针对“一上班就头痛”，刘春梅整理了三个阶段的解决方法：

——快速缓解。短暂离开“高压”环境，去接杯水，轻轻转动颈部，按摩一下太阳穴和头皮，或者用温热的毛巾敷在脖子后面（能放松紧张的肌肉），深呼吸练习：用“4-7-8”呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）快速平复神经系统。

——日常预防。打破“疼痛—恐惧”循环，明确了解“这是压力在身体上的真实反应，不是脑瘤或中风”；优化工位环境，把电脑屏幕调到和眼睛平齐的高度，长时间看电脑可以戴副防蓝光眼镜；有条件可以摆点绿植，既能养眼，又能改善空气；晚上尽量睡够7—8小时，睡前1小时别玩手机。

——长期管理。分为压力管理和任务管理。压力管理方面，可每天花10分钟放空或写日记疏导情绪，拒绝职场内耗；和信任的领导、同事沟通工作负荷，寻求支持和调整；任务管理则是拆解庞杂任务，完成一项就给自己正向反馈；优先处理最紧迫的事情。

同时还要搭配饮食和运动，如多吃坚果、绿叶菜、牛奶、鸡蛋补充镁和维生素B2，少吃甜食、少饮浓茶；每周运动3次，快走、游泳、瑜伽均可，运动分泌的内啡肽能缓解压力。

刘春梅提醒，并不是所有“上班头痛”都是压力引起的，虽然大多数头痛无器质性病因，但如出现：突然发作的剧烈头痛，或由发热、体位改变、咳嗽或运动诱发的头痛，尤其是伴有新发神经系统缺损症状，如肢体无力麻木、言语不清、视物重影、步态不稳、记忆或性格改变、癫痫发作等，高度提示可能存在器质性病因，一定要立即就医。