清明养生：顺时调衡升清降浊

“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。”《黄帝内经·四气调神大论》中这句古训，道出了春季养生的核心要义。作为春季的第五个节气，清明承仲春之生机，启暮春之繁茂，既是万物复苏、天清地明的时节，也是人体肝木生发、清浊运化的关键期。为此，江苏省第二中医院公共卫生科袁素洁副主任护师、副研究员为市民解读清明养生密码，教大家顺时调养，守住春日健康生机。

袁素洁介绍，古人观天地节律，将清明凝练为“三候”，每一个物候变化不仅诠释着“天清地明”的节气精髓，更暗藏着人体顺时调衡、升清降浊的养生玄机，读懂三候，便是抓住了清明养生的关键。

一候桐始华，阳气升发需疏解。“桐花盛开是阳气升腾、清阳布散的象征。”袁素洁解释，这一候提醒人们，此时宜顺阳而行，多舒展身心、疏解肝气，让清阳之气随春升发，为身体注入生机。

二候田鼠化为鴽，浊阴下沉需祛湿。喜阴的田鼠悄然躲回地洞，喜阳的鹌鹑类小鸟翩然出巢，是阴阳消长的自然体现。袁素洁表示，此时阳盛阴衰、浊阴下沉，对应人体而言，需重点祛除体内浊湿之气，避免湿邪滞留引发脾胃不适，阻碍身体气机运行。

三候虹始见，阴阳调和是关键。虹为阴阳相济之象，雨为阴之泽，晴为阳之盛，阴阳调和方有此景。这启示人们，清明养生虽重升清降浊，却不可偏废，疏肝祛湿的同时需兼顾健脾扶阳，才能让身体气机顺畅、清浊分明。

“清明养生的核心，就是顺天地‘清净明洁’之势，推动体内清阳升、浊阴降，从起居、饮食、运动、情志等多方面入手，简单易操作，适合普通市民日常践行。”袁素洁强调，春季是情绪波动的高发期，加之清明有追思故人的习俗，易滋生郁气，而郁气不散会导致肝气郁结，打破清浊节律，引发胸闷、烦躁、失眠等问题，因此情志调养尤为重要。

在起居方面，袁素洁建议遵循春三月“夜卧早起，广步于庭”的养生原则，晚上11时前入睡，清晨日出后起床。同时，清明春雨多、湿气重，需注意避湿防寒，及时增减衣物，避免湿邪侵入体内，加重脾胃湿困。此外，趁晴日多晒后背，晒至微微出汗即可，既能排寒除湿、增强肺部功能，又能提振阳气，改善手脚不温的情况。

运动与经络调理方面，宜选择温和的方式，忌剧烈运动耗气伤阴。袁素洁推荐，市民可在草木葱茏的郊野踏青、登高、放风筝，舒展四肢的同时，感受天地间的清和之气，疏解心中郁气；也可练习八段锦，配合“刮眼眶”护眼法，既能助力清阳升发，又能推动浊阴沉降，缓解春困、眼干等不适。经络调理上，顺时针揉腹10分钟是简单有效的方法，可促进脾胃运化，推动浊湿之气排出，缓解腹胀、腹泻，孩童操作需轻柔，贴合脏腑稚弱特点。

饮食调养是清明养生的重点，需遵循清淡健脾、疏肝祛湿、升清降浊的原则，契合春季养肝之旨，兼顾祛除湿滞之需。袁素洁提醒，市民应远离寒凉、油腻、黏滞之品，这类食物易伤脾胃阳气，加重湿邪困脾；宜多吃当季绿色蔬菜，如荠菜、菠菜等，柔肝养肺、健脾祛湿；同时可适当食用山药、红枣、桂圆等甘温之品扶阳，与祛湿食材搭配，实现补阳不助湿、祛湿不伤阳。

针对清明湿气偏盛、春困明显的问题，袁素洁推荐了两款应季食疗方，做法简单、老少皆宜（部分人群酌情食用）。薏苡仁扒鹅肝具有疏肝祛湿、养肝健脾的功效，食材为薏苡仁10克、鹅肝150克、紫薯片若干，烹饪时将鹅肝煎至金黄，紫薯片炸熟铺盘，再用黑椒汁熬煮薏苡仁后淋在鹅肝上即可，高血压患者不宜多食；芡实莲子大米粥能健脾祛湿、养心安神调气机，将浸泡3小时的芡实、去心白莲子与大米一同慢炖1小时，每周食用1—2次即可。