“沥米饭降糖”引发热议 专家提醒：盲目跟风或付出营养代价

对于血糖偏高的人群而言，如何在享受美食的同时平稳控糖，是提升生活幸福感的关键课题。其中，作为主食界的“扛把子”，米饭却让糖友们陷入了“想吃又不敢吃”的两难境地。近期，社交平台上一则“吃沥米饭能降血糖”的说法悄然走红，让不少糖友眼前一亮。这种看似简单的烹饪方式，真的能成为控糖“神器”吗？市第二医院内分泌科副主任医师李彤寰提醒，不靠谱！与主食“和睦相处”另有他法。

“沥米饭”究竟是什么？

李彤寰解释：“这是一种传统的米饭烹饪方法。先将大米加入足量水煮沸至半熟状态，随后把多余的米汤沥出，再将半熟的米粒放入蒸锅蒸熟。这种做法因与市面上‘脱糖电饭锅’的核心原理相似——通过沥除米汤减少部分碳水化合物，从而让不少人产生了‘能降血糖’的联想。尤其是在控糖话题备受关注的当下，这一说法迅速在糖友群体中传播开来。”

那么，“沥米饭”控糖的效果到底如何？李彤寰表示：“从理论上看，沥出的米汤中确实含有一部分溶解的淀粉，去除米汤会让米饭中的碳水化合物总量略有减少。但大量临床数据表明，食用‘沥米饭’与普通米饭后，人体餐后血糖的变化在统计学上并无显著差异，所谓的‘降糖’效果其实微乎其微，远不能达到临床控糖的要求。”

专家：请勿盲目追捧

更值得警惕的是，盲目追捧“沥米饭”还会付出不小的营养代价。李彤寰强调，大米中的B族维生素属于水溶性维生素，在长时间水煮过程中，大部分会溶解到米汤里。

而沥除米汤的操作，会直接导致这部分重要营养素的流失，“B族维生素是人体能量代谢的关键参与者，还能维护神经系统健康，对糖尿病患者的整体健康管理至关重要。糖尿病患者本身因代谢异常，就容易出现B族维生素缺乏的情况，长期食用‘沥米饭’会进一步加剧这一问题，反而不利于病情控制”。

五大原则帮助糖友平稳血糖

既然“沥米饭”并非控糖良方，糖友们该如何科学地与主食“和睦相处”？李彤寰结合临床经验，提出了五大原则，帮助糖友在保证营养的同时平稳血糖。

第一，坚持“少吃多餐”。对于餐后血糖波动较大、病情不稳定的患者，建议将一日三餐的主食量分出四分之一至三分之一，在两餐之间作为加餐食用。这种方式能避免单次进食过多导致的血糖骤升，同时防止过度饥饿引发的低血糖，让血糖维持在相对平稳的区间。需要注意的是，加餐并非额外增加食量，而是总量控制下的合理分配。

第二，做到“粗细搭配”。精制白米升糖指数（GI）较高，消化吸收快，容易导致餐后血糖飙升。糖友在烹饪主食时，可加入占比30%—50%的粗杂粮。这些食材富含膳食纤维，能延缓食物消化吸收速度，有效降低餐后血糖升幅，同时还能增加饱腹感，避免过量进食。

第三，遵循“宁干勿稀”。同样重量的大米，煮成粥、米糊等流食的升糖指数远高于干饭。这是因为食物越软烂、水分越多，糊化程度就越高，人体消化酶越容易分解，血糖上升速度也越快。因此，糖友应尽量选择干饭、馒头等固体主食，避免食用白米粥、小米粥等流食，尤其是煮得过于软烂的“烂粥”。

第四，养成“细嚼慢咽”的习惯。进食速度过快会导致大脑来不及接收“饱腹信号”，容易造成过量进食。而细嚼慢咽能延长进食时间，让食物充分咀嚼消化，不仅能提前产生饱腹感，帮助控制食量，还能减轻胰岛负担，降低餐后高胰岛素血症的发生风险。

第五，调整“进餐顺序”。这是容易被忽视却效果显著的控糖技巧：先喝清淡的蔬菜汤，再吃足量的绿叶蔬菜，接着摄入鱼、肉、蛋等优质蛋白质，最后再吃主食。这样的顺序能通过蔬菜和蛋白质延缓胃排空速度，减少主食中碳水化合物的吸收速度，从而有效降低餐后血糖峰值。