掌握“四藏”，科学“猫冬”还要避开“三个误区”

“万物隐生气，封藏过冬。”进入冬季，气温持续走低，空气愈发寒冷干燥，大自然步入休养生息的闭藏期。江苏省中医院呼吸与危重症医学科主任中医师魏瑜指出，这一时期的养生核心在于顺天时、应物候，以“藏”为要，既要藏养阳气抵御寒邪侵袭，也要护阴润燥滋养身心。对于忙碌的上班族而言，掌握科学的“冬藏”方法，才能在寒冬中筑牢健康根基，为来年生机积蓄能量。

掌握“四藏”，主动护养

中医常说“春生夏长，秋收冬藏”，冬季是阳气闭藏、万物蓄势的季节。不过，专家提醒，此时的“藏”并非消极静养，而是有明确指向的主动养护，核心包含四个方面——

藏阳气是首要任务。魏瑜表示，深冬时节寒邪渐盛，阳气易被耗散，“藏阳气”就是通过科学防寒保暖，助力阳气内敛，避免寒邪入侵。头部、腰部、脚部是阳气易流失的关键部位，需重点防护，出门戴帽子、穿护腰和保暖鞋都是简单有效的方法。

藏精神需静心安神。冬季日照缩短，人容易出现情绪低落、烦躁等情况，“藏精神”就是要保持心态平和，避免情绪大起大落。可以通过听舒缓的音乐、阅读纸质书、冥想等方式安定心神，让精神状态与自然节律相契合，减少阳气的无谓消耗。

藏体力强调适度休养。冬季不宜进行剧烈运动，过度消耗会损伤阳气；但也不能因“藏”废动，完全静止会导致气血运行不畅。此时运动应以和缓为要，选择散步、太极拳、八段锦等低强度项目，以身体微微发热为宜，避免大汗淋漓。

藏生机重在补肾藏精。专家提醒，冬季对应人体肾脏，肾主藏精，“藏生机”就是通过饮食调理、规律作息等方式补肾养精，为来年春天的阳气生发积蓄能量。中医认为“肾为先天之本”，冬季肾精充足，来年身体才能更有活力。

魏瑜特别区分了初冬与深冬的养生差异：“初冬是冬季养生的启动期，注重清补、平补，核心是‘开始收藏’；深冬则是养生深化期，注重温补兼顾润燥，核心是‘藏得更深更暖’。从初冬到深冬，养生是从‘防御’到‘加固’、从‘基础’到‘精准’的递进过程，顺应这种节律才能实现‘天人相应’。”

冬养要避开这些问题

深冬饮食养生的关键是“少生冷、忌辛辣”，核心原则为“补肾、温阳、防燥”。但很多人容易陷入养生误区，魏瑜提醒需避开三个常见问题：过度温补忽视脾胃功能，导致脾胃壅滞、燥邪内生；饮食过于寒凉，损伤脾胃阳气；盲目进补高油高脂食物，加重身体负担。

补肾可以适当吃点“苦”。《黄帝内经》有言：“肾欲坚，急食苦以坚之，用苦补之。”专家建议，苦味食物能使心火下济肾水，实现阴阳平衡。苦味分为苦温如陈皮、杏仁，和苦寒如莲子芯等两类，手足不温、畏寒喜暖、大便稀溏等体质虚寒者，不宜过多食用苦寒之品，以免加重阳虚。此外，中医认为“黑色入肾”，黑米、黑豆、黑木耳、黑芝麻等黑色食物也是补肾佳品。

温阳首选温热性食材。肉类可选择羊肉、牛肉、鸡肉、虾肉，这些食材性温，能温补气血、抵御寒邪；蔬菜推荐姜、韭菜、洋葱、大蒜，可温中散寒；坚果类的核桃、板栗，既能补充能量，又能温肾健脾，适合冬季食用。

防燥需选滋阴润燥之物。白萝卜、莲藕、荸荠能清热润燥、生津止渴；梨子、柚子富含维生素和水分，可缓解咽喉干燥；百合则能养阴润肺、清心安神，适合搭配粥品食用。

魏瑜推荐，深冬时节最适合的温补药膳是《金匮要略》中记载的“当归生姜羊肉汤”，在汤中加入白萝卜，更契合“温阳、补血、散寒、防燥”的养生需求。其中，羊肉性温，能温补气血、补肾壮阳；当归活血补血，可改善冬季气血不畅；生姜温中散寒，缓解畏寒症状；白萝卜润燥顺气，能中和羊肉的温热之性，避免上火。这道药膳温而不燥、补而不腻，适合大多数人冬季食用。

针对不同体质人群，魏瑜还推荐了几款医院特色代茶饮：畏寒怕冷、手脚冰凉等阳虚体质者，可饮用桂圆红枣生姜茶，温阳补气；口干舌燥、咽喉肿痛等阴虚易上火者，适合桑葚枸杞茶，滋阴降火；情绪低落、肝气郁结者可尝试橘皮桂花生姜玫瑰花茶，疏肝理气、调节情绪。

上班族可这样“冬藏”

冬季起居讲究“早卧晚起，必待日光”，这是顺应冬季阳气闭藏规律的重要养生原则。魏瑜解释，“早卧”能帮助身体蓄积阳气，“晚起”则是为了避开清晨的寒邪，等待日光升起、寒气消散后再活动，可防止寒邪伤阳。建议晚上10时前入睡，早上6:30—7:30之间，随着日出自然醒来。

但对于上班族而言，“早卧晚起”往往难以实现。对此，魏瑜给出了四点调整建议——

一是坚守入睡底线。即使无法做到晚上10点前入睡，也要保证晚上11点前进入睡眠状态。晚上11点至凌晨3点是胆经和肝经当令的时间，此时入睡能让肝脏得到充分休养，避免熬夜耗伤阳气。

二是起床动作要“慢”。醒来后不要立即下床，先在床上躺1—2分钟，伸伸懒腰活动四肢，再慢慢坐起；在床边坐1—2分钟适应后再站立，给心血管和神经系统一个缓冲过程，避免因体位突然变化引发头晕，同时减少寒邪瞬间入侵的风险。

三是出门穿着要“暖”。重点做好头、腰、脚的保暖，戴帽子、围围巾、穿厚袜子和保暖鞋，避免颈部、腰部等关键部位受凉。选择宽松、透气的衣物，既保暖又不影响气血循环。

四是早餐必须“热”。早上空腹时，身体阳气尚未完全生发，吃一份温热的早餐能迅速补充能量、唤醒阳气。推荐热粥、汤面、热牛奶、蒸红薯等，避免吃生冷的面包、酸奶或空腹喝咖啡、浓茶。

运动方面，深冬后应遵循“和缓为要”的原则。专家提醒，过度运动致大汗淋漓会耗伤阳气，完全不动则会导致气血瘀滞，两者都不利于养生。上班族可利用碎片时间运动，比如午休时在办公室做拉伸运动，下班后散步20—30分钟；周末可选择太极拳、八段锦等养生功法，既能促进气血循环，又不会过度消耗体力。运动后要及时擦干汗水，更换干爽衣物，避免吹风受凉。

此外，专家提醒，深冬时节日照时间缩短，人体褪黑素分泌增加，容易出现“冬季抑郁”情绪。魏瑜强调，精神养生也是“冬藏”的重要内容，核心是“沐浴阳光，保持心境平和”。

天气晴朗时，可在中午阳光充足的时段到户外散步15—20分钟，晒太阳不仅能促进维生素D合成，帮助钙吸收，还能改善情绪、振奋精神。室内要保持通风换气，每天开窗通风2—3次，每次15分钟左右，既能保持空气清新，又能减少细菌滋生，同时也能让室内环境更舒适，缓解压抑情绪，“还可通过培养兴趣爱好转移注意力，让身心处于放松状态。避免过度思虑和焦虑，学会调节情绪，让精神与自然同藏，为冬季养生筑牢心理防线”。