把咖啡戒了，却被身体反应“上了一课”

长沙晚报全媒体记者 杨云龙 实习生 唐果

用一杯咖啡开启一天的生活，成为越来越多人的选择，30岁的赵楠（化名）就是一名以咖啡“续命”的白领。因为长期失眠，加上准备要个宝宝，她前段时间下定决心戒了咖啡。然而，开始戒咖啡的第一天，赵楠就出现一些身体不适，感觉头像被念了“紧箍咒”，昏昏沉沉，疲劳乏力、注意力不集中，甚至有点情绪失控，看谁都不顺眼。到医院询问医生后，她才知道自己不是累了，也不是病了，而是身体正在经历一场悄无声息的咖啡因戒断反应。

数据显示，我国咖啡市场正以年均约23%的复合增长率迅猛扩张，2025年消费人群约有5.5亿，年人均饮用咖啡约30杯。一个千亿元级的消费市场，其健康影响不容小觑。

疾痛中相遇

头痛疲劳，不是累了病了，而是因为戒了咖啡

“没有咖啡不能‘活’”“下午不喝就‘断电’”……对于以咖啡“续命”的赵楠一样的人群来说，真不是矫情。

“第一次喝咖啡的时候是在高中，我还不知道自己对咖啡因敏感。有一天，我被当时暗恋的男生约出去散步，很晚的时候喝了一杯咖啡，然后夜里失眠+脑子狂转完全停不下来+心脏跳动过速+过度呼吸一整晚。”

慢慢地，赵楠爱上了咖啡，每天上午喝一杯、下午喝一杯，喝完半个小时后人会变得清醒、兴奋、心情好，注意力比较集中，不容易思绪纷飞。

一次因为一个加急的策划文案，她熟夜加班。一晚上喝了四杯咖畔。次日凌晨3时上床准备睡觉了。结果毫无睡意。

开始戒咖啡的第一天，赵楠就出现一些身体不适：“紧箍咒”式头痛，极度疲劳、昏昏欲睡，感觉身体被掏空；情绪像“火药桶”一点就着，烦躁、焦虑、注意力涣散，看啥都不爽；出现鼻塞、肌肉酸痛等感冒症状。

近日，她来到湖南省妇幼保健院就诊，该院营养科主任、副主任医师穆仪冰告诉她，戒咖啡后突然出现的身体不适，不是累了，也不是病了，而是因为长期、过量喝咖啡会引起咖啡依赖，突然停止引起了戒断反应。

与生命对话

慢慢减量，温柔告别咖啡因戒断反应

如何平稳度过咖啡因戒断期？穆仪冰给出了两个方案。

一是硬扛3天至9天。咖啡因戒断反应通常在12小时至24小时出现，在第2天至3天达到巅峰，一般一周内会基本消失，在此期间要多喝水、轻度运动、保证睡眠，帮助身体加速代谢。这种方法很难受，一般不做推荐。

二是逐步减量，温柔告别。从一天喝两杯咖啡减到一天喝一杯咖啡，再减到一天喝半杯咖啡，或者把普通咖啡切换成低咖啡因的咖啡；如果有喝饮品的习惯，那就逐渐改成用绿茶、红茶、普洱茶等低咖啡因饮品替代咖啡，它们的咖啡因释放更平缓。但是喝茶也需要注意，不要饮浓茶。

正在备孕的赵楠没有选择“硬扛”，而是在营养专家的指导下，开始了一系列调理：

不完全拒绝咖啡，而是逐步减量。第一个星期，她从每天两杯咖啡减到每天一杯咖啡；第二个星期，从每天一杯咖啡减到每天半杯咖啡，选用低咖啡因的咖啡（含有少量咖啡因，但有咖啡的味道），可以放奶，但是不放糖；第三个星期，抵抗不了咖啡的诱惑想喝时，就喝一杯红茶。

经过一段时间的调理，赵楠平稳度过了咖啡因戒断期，开始喝白开水或牛奶。“现在，我满心期待宝宝的到来！”

健康解码

戒掉咖啡时，身体为何会出现系列反应

穆仪冰解释，咖啡因戒断反应是长期摄入含咖啡因的饮品（如咖啡、奶茶、能量饮料等）后突然停止或减量时，身体因依赖而产生的生理和心理反应，常见表现包括头痛、疲劳、注意力不集中、情绪波动、肌肉酸痛等。

咖啡因会有戒断反应，这与人体的自我调节机制有关。我们的身体里存在着一种名叫“腺苷”的物质。腺苷是一种重要的信号分子，它可以激活腺苷受体，在大脑、心脏等很多地方发挥调节作用。

咖啡因具有阻止腺苷受体激活的功能，它会抑制人体内腺苷的作用，打破原本的调节平衡，由此产生提神醒脑、加快心跳等效果。

咖啡因与人体内的信号分子腺苷的化学结构有些相似，它们会彼此对抗，产生相反的生理作用。例如，作用于大脑的腺苷会让人困倦，而咖啡因会让人清醒。在反复接触咖啡因之后，人体又会作出反应，试图重新建立新的平衡，人体内腺苷受体的数量会增加。

此时，如果体内的咖啡因突然消失，平衡就会再次打破。失去了咖啡因的抑制，大量腺苷和腺苷受体结合，腺苷的作用就显得强大，由此就会产生一系列令人不适的戒断反应。

戒断反应这个词听起来似乎不妙，不过别担心，它还不能算是“咖啡因成瘾”。

“喝咖啡，不只是习惯，更是一门健康科学。”穆仪冰表示，喝咖啡要注意“量”的问题。健康成年人每日摄入400毫克左右的咖啡因是安全的，大约相当于1至2杯（中杯）美式咖啡。

此外，要注意标签配料表中咖啡、咖啡因、可可、巧克力、茶等成分；避免咖啡因和酒精一起摄入；服用含有咖啡因的药品时，不要与含有咖啡因的饮料等并用。对咖啡因敏感的人群，要根据自身情况控制咖啡因的摄入量；患有消化性溃疡的人群应尽量避免咖啡因的摄入，以免刺激胃黏膜；对部分女性而言，月经期摄入咖啡因会加剧痛经，因此“特殊时期”还是尽量避免咖啡因的摄入。对于孕期女性来说，最好从备孕开始，就逐步减少咖啡因的摄入量。